Упражнения с гантелями

Французский жим лежа с гантелью и французский жим сидя с гантелей

Атлеты, стремясь развить наибольшую силу мышц груди, а также и придать им красивый рельеф, включают в свою программу тренировок жим гантелей из положения лежа. Упражнение способствует качественной проработке середины и низа груди. К тому же оно делает середину грудных мышц более плотной.

Как и любое другое упражнение, французский жим лежа с гантелью должен выполняться в соответствии с техникой. Вот она. Вначале необходимо поставить снаряды по обеим сторонам скамьи, на которой будет выполняться упражнение. Грифы гантелей должны быть параллельны по отношению к ней. Лягте на скамью, плотно прижавшись плечами и ягодицами к ее поверхности. Спина не должна быть абсолютно ровной. Необходимо слегка прогнуться в области поясницы. Ноги нужно немного расставить. Ступни крепко стоят на полу.

При выполнении упражнения гантели необходимо брать верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите снаряды до уровня груди. Затем поднимите руки вверх, во время движения разворачивая запястья. В самой верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гантели практически касаться друг друга. Такое положение будет исходной позицией.

Продолжая французский жим лежа с гантелью, на выдохе начните опускать руки с гантелями по обеим сторонам груди, выполняя ими широкую дугу. Локти разводятся в стороны. Когда гантели окажутся на уровне груди, не останавливаясь, вновь начните движение вверх, выполняя жим гантелей лежа. Небольшая пауза возможна, когда вывернетесь в исходное положение, то есть когда руки оказываются поднятыми над грудью. Выполняют упражнение в соответствии с запланированным числом повторов.

Несколько советов

  • Для выполнения упражнения берите гантели немного более легкие, чем вес выжимаемой вами штанги, поскольку для удержания гантелей в равновесии придется приложить определенные силы.
  • И подъем, и движение вниз всегда должны проводиться по единой траектории. Отклонения нежелательны.

Французский жим сидя: техника выполнения

Торс должен быть ровным, а спина всегда прямой.

  • Поднимите руки, вытянув их над головой. Гантель удерживается за один из концов при помощи обеих рук. Это исходное положение. Следите, чтобы плечо располагалось на одной линии с торсом.
  • Начните опускать снаряд за голову, сгибая руки до прямого угла.
  • Затем вернитесь в исходное положение, распрямив руки с гантелью.

Французский жимПри выполнении упражнений французский жим лежа с гантелью или французский жим сидя с гантелей очень важно правильно дышать. Особенно важно дыхание, когда работать приходится с тяжелыми весами. Когда вы работаете с небольшим исходным весом, будет вполне достаточно, если дыхание будет спокойным и равномерным.

Во время работы с тяжелыми снарядами необходимо делать вход, а затем задерживать дыхание. Благодаря этому грудная клетка становится более устойчивой и более адекватно воспринимает мышечную нагрузку. Во время вдоха стабилизирующие мышцы расслабляются, и скелет груди становится более мягким. Именно поэтому вдох необходимо делать после того, как самая трудная часть упражнения выполнена.
Ошибкой станет прогиб в области поясницы в совокупности с поднятым вверх тазом и бедрами. На первый взгляд, кажется, что такое положение упрощает выполнение упражнения, но в реале оно может стать причиной травмы, потому что основная часть нагрузки перемещается к низу груди.

Во время исполнения упражнения можно практиковать и нейтральный хват. Это дает возможность перераспределить нагрузку на трицепсы, дельты, и верхние грудные мышцы.