Упражнения с гантелями

Качаем плечи гантелями

Качаем плечи гантелями. Широкие плечи – показатель красоты и привлекательности человека, а также его гармонично развитого тела, обладающего высокими спортивными характеристиками. Не зря в старину на наиболее красивых и развитых парней говорили – Косая сажень в плечах.

По этой причине, упражнения, формирующие плечи, не стоит обходить стороной и обратить на них особое внимание.

Перед осуществлением непосредственного процесса занятий, стоит все-таки понять, какие мышцы участвуют в формировании рельефа плеч и каким из них стоит уделять особое внимание, особенно когда мы качаем плечи гантелями.

Наиболее явно, среди всего плечевого сектора выделяется дельтовидная мышца, которая в свою очередь подразделяется на несколько мышечных элементов:

  • передняя;
  • медиальная;
  • задняя.

Стоит отметить, что площадь и размер медиальной дельты самый большой по сравнению с остальными участками дельтовидной мышцы. По этой причине, соотношение нагрузок и внимания во время проведения различных комплексов упражнений, направленных на прокачку плечевого пояса, должны распределяться в пользу именно медиальной зоны общей дельты, а конкретнее, должно составлять ровно половину. Профессионалы рекомендуют – тренировочный процесс должен распределяться следующим образом:

  • передняя дельта – 1/4 от общего времени;
  • медиальная – 2/4;
  • задняя дельта – 1/4.

Качаем плечи гантелямиНеобходимо знать, что каждый участок дельты нужно прокачивать отдельно и целенаправленно, подбирая упражнения таким образом, чтобы нагрузка была исключительно точечной. По этой причине использование гантелей в данном случае имеет особое преимущество, которое выражается в мобильности и маневренности данных снарядов, а также большого арсенала различных техник, которые можно использовать, в том числе и в домашних условиях. Среди такого разнообразия стоит обратить внимания на наиболее действенные и эффективные упражнения с гантелями, оказывающих положительное влияние на развитие плеч.

Перед началом детального просмотра и разбора соответствующих упражнений, стоит обратить внимание на одну деталь, влияющую на качество конечного результата.

Обычная ошибка новичков (80% от общего числа начинающих атлетов) заключается в неправильном определении и подборе рабочего веса снаряда. Не стоит забывать, что слишком большой вес только навредит качеству осуществляемого процесса и не принесет ожидаемые плоды.

Комфортные веса позволяют выполнять различные подъемы гантелей исключительно за счет напряжения дельт, в то же время более тяжелые снаряды требуют подключения дополнительных групп мышц, которые распыляют усилия и распределяют полученную нагрузку на другие участки плеч, снижая тем самым эффективность проделанных действий.

По этой причине не стоит начинать сразу с тяжелых весов, а выбирать для себя наиболее комфортный вариант. Данные действия позволят избежать травм, а также дадут возможность мышцам освоиться и войти в непривычный для себя ритм. Позже, когда вы будете чувствовать, что выбранный вами вес уже не удовлетворяет всем вашим запросам, а упражнения перестают требовать первоначальных усилий, смело увеличивайте вес гантелей, но не забывайте опять же прислушиваться к ощущениям своего организма.

Фронтальный подъем

Для выполнения данного упражнения необходимо занять прямое положение, установив ноги на ширину плеч. Гантели берутся в обе руки и подымаются перед собой до тех пор, пока линия, проходящая по вашим рукам, не станет параллельной поверхности пола. Гантели необходимо держать сверху, направляя внутреннюю часть ладони по направлению к полу. Формат упражнения прежний – 3 подхода по 8-10 повторов, отдых – не более 2 мин.

Данное упражнение направлено на покачивание передней дельты.

Подъемы в сторону

Подъемы гантелей в стороны позволяют максимально нагрузить медиальные части дельты, что положительно скажется на общем виде ваших плеч.

Для начала необходимо занять прямое положение, расставив ноги на ширине плеч и удерживая гантели по бокам от тела. Не нужно располагать снаряд исключительно по швам, зафиксируйте его несколько в стороне, а также немного согните руки в локтях. Именно сохранение данных условий позволит достичь наиболее эффективной нагрузки на медиальную дельту.

Руки с гантелями разводите в стороны до тех пор, пока линия, проходящая по вашим плечам, не станет параллельной пола. Достигнув необходимой точки, необходимо на 1-2 с. удержать гантели, после чего вернуть их в прежнее состояние.

Стоит помнить, что данное упражнение не требует большого количества повторений. Стандартный вариант для начинающего отлета, характеризующийся 3-мя подходами по 10-12 повторов, окажет наиболее эффективное воздействие. Позже нагрузку можно увеличивать. Такие меры помогут исключить вариант перераспределения нагрузки на подкостную и надкостную мышцы.

Указанные упражнения позволяют проработать исключительно конкретные группы мышц, без возможности дополнительного воздействия на соседние участки. Поэтому если вы решили уделить свое внимание задней дельте, вам поможет следующее упражнение.

Разводка

Данное упражнение позволит прокачать заднюю дельту, но чтобы полностью допиться необходимого эффекта стоит уделить особое внимание некоторым нюансам. Вес гантелей в данном случае должен быть исключительно комфортным и не требовать от атлета дополнительных усилий, необходимых для выполнения упражнения. Если вы переборщите с выбором веса снаряда, тогда основная часть нагрузки перераспределится на трапецию, что в данном случае совсем не желательно.

Алгоритм выполнения упражнения

Исходное положение – лежа на наклонной лавке, руки опущены вниз так, чтобы линия, проходящая по ним, была перпендикулярной полу. Сразу стоит отметить, что основное внимание необходимо уделять положению локтей, которые должны быть разведены в стороны. Именно этот фактор позволит сохранить направление нагрузки на заднюю дельту и исключить возможность ее перераспределения на широчайшие мышцы спины. Спинные мышцы можно грузить различными иными упражнениями, поэтому не стоит применять данную технику именно для этих целей и напрасно тратить свои усилия.

Заняв исходное положение, и слегка согнув руки, необходимо поднимать гантели по дуге, стараясь держать локти в строго развернутом положении. Не забывайте про предплечья, которые в обязательном порядке должны находиться параллельно полу. Ни в коем случае не опускать предплечья и стараться поднимать гантели до уровня макушки своей головы. Подъем снарядов осуществлять на вдохе, возвращение в исходную точку – на выдохе. Именно такая техника позволит максимально эффективно прокачать задние дельты вашего плечевого пояса.

Жим Арнольда

Для эффективного выполнения данного упражнения необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит специальная скамья с вертикальной спинкой. Сядьте на скамью и максимально плотно прижмитесь к спинке скамьи. Ноги, согнутые под прямым углом, необходимо четко упереть в пол. Гантели приподнять на согнутых руках так, чтобы они оказались на уровне шеи, при этом нужно следить за положением локтей, которые должны находиться на одной линии с корпусом, в крайнем случае, немного выступать вперед.

Гантели необходимо держать так, чтобы внутренняя поверхность ладоней была направлена в сторону туловища. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, снаряд необходимо поднят вверх над головой, стараясь при этом голову держать прямо и держать линию подбородка, которая должна быть параллельно полу. Для облегчения процесса контроля над данным положением, постарайтесь сфокусировать взгляд в одной точке.

Как только гантели оказываются в верхней точке, необходимо плавно поменять их положение, вывернув руки ладонями наружу. Руки в таком состоянии должны быть полностью выпрямлены, но без фанатизма. Контроль над положением и состоянием локтей должен присутствовать на протяжении выполнения всего упражнения. Плечи старайтесь держать несколько приподнятыми, а дельтам нужно придать дополнительную нагрузку за счет их напряжения. Вдохнув воздух, необходимо плавно опустить гантели и вернуть их в исходное положение.

В качестве закрепления, еще раз повторим технику выполнения данного упражнения. Исходное положение – гантели приподняты до уровня шеи, ладони смотрят друг на друга, руки согнуты в локтях, локти – в одной плоскости с телом и чуть выдвинуты вперед. Поднимая гантели, плавно поворачиваем их наружу и приподымаем плечи. Снаряды удерживаем в верхней точке и за счет напряжения дельт придаем им дополнительную нагрузку. После чего опускаем гантели.

Все нужно делать плавно и избегать резких движений и взрывных усилий. Чем больше вывернуты руки, тем больше нагрузки идет на дельты. Быстрое выполнение данного упражнения, с большой частотой подъемов рассеивает нагрузку, увеличивая ее на позвоночник.

Необходимо знать

Специалисты компании Journal of Strength and Conditioning Research, проведя различные научные изыскания, подтвердили, что упражнения с гантелями сидя обладают большей эффективности, чем аналогичные упражнения, выполняемые стоя. На показатель данного результата не влияет и то, что веса, используемые в сидячем положении, отличаются в меньшую сторону. Причиной такого явления, ка показали исследования, является то, что человеческому телу для поддержания равновесия, при занятиях стоя, необходимо активировать различные группы мышц и распределять полученную нагрузку. Данный эффект отсутствует в сидячем положении и нагрузка идет более целенаправленно и именно на те участки мышц, которые необходимо прокачивать.

Самым сложным упражнением с гантелями стоя, считается подъемы данных снарядов, что определяет их максимальный эффект. Выполняя такие подъемы, передняя дельта прокачивается в несколько раз сильнее, чем средняя и задняя (в 2 и 3 раза соответственно). Кроме того, ученые выяснили, что занятия с гантелями несколько эффективней для проработки дельтовидной мышцы, чем аналогичные упражнения, выполняемые со штангой. Помимо этого, комплекс упражнений в сидячем положении для заднего пучка дельтовидной мышцы на 30% эффективнее, чем стоя.