Упражнения с гантелями

Как накачать дельты гантелями

Как накачать дельты гантелями. Любое упражнение, направленное на прокачку дельт, должно начинаться с необходимого разогрева и разминку мышц, выполняющих роль ассистентов.

Жим гантелей в положение стоя – упражнение, наиболее эффективное для дельтовидных мышц. Ширину плеч определяют средние мышечные пучки, на которые многие профессиональные атлеты стараются налечь с особой страстью. Но стоит знать, что только использование гантелей позволяет достичь достойного результата. Причиной такого эффекта является возможность жима гантелей по осевой оси корпуса тела, что в случае со штангой весьма затруднительно.

Растягивать нужно мышцы вращатели, широчайшие и грудные мышцы, а также мышцы спины.

Как накачать дельты гантелями – упражнения дожима

Упражнения такого плана укрепляют так называемые корсетные мышцы, а выполнять их стоит по 8-10 раз за три подхода. Причем веса стоит выбирать совсем небольшие, либо вообще не пользоваться утяжелениями.

Упражнения на трапеции. Исходное положение – лечь на скамью лицом вниз, руки свесив на пол. Далее необходимо выполнять следующие подъемы рук.

Руки вперед, до образования буквы Y
Руки в стороны до образования буквы T
Руки вдоль тела до образования буквы I

По достижении каждой буквы руки необходимо опускать в исходно положение, после чего осуществлять выполнение следующей фигуры.

Как накачать дельты гантелямиЧтобы разработать мышцы лопаток необходимо стать перед зеркалом и развернуть кисти рук так, чтобы большие пальцы рук смотрели в обратную вашему взору сторону. После чего необходимо стараться подымать руки вверх, до точки в которой они будут образовывать с телом угол 30-40 градусов, после чего опускать их в исходное положение. Плечи по ходу движения рук не подымать.

Упражнение на вращательные мышцы. Необходимо лечь на скамью, причем боком, после чего согнуть руки под прямым углом, прижав локти к корпусу. Далее нужно совершать сгибания УК в локтевых суставах, причем так, чтобы в процессе сгибания правой руки, левая обязательно разгибалась, и наоборот. После завершения подхода можно повернуться на другой бок.

Упражнение на передние зубчатые мышцы. Необходимо лечь на скамью и вытянуть руку с небольшой гантелью вверх, после чего постараться дослать ее выше за счет смещения плеча вперед, без отрыва его и шеи от поверхности лавки.

Для прокачки ромбовидных гантелей можно использовать любую тягу, как за голову, так и тяга сидя, а также в наклоне, причем неважно с гантелей или штангой.

Как накачать дельты гантелями в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения распределены, согласно категории сложности, что позволит сделать максимально эффективный выбор.

Рекомендации для жимов

Не стоит совершать тренировку плеч и груди в течение двух дней. Это может ослабить дельты и повлечь за собой эффект перетренированности.

Лучше всего совмещать данные процессы и проводить их в рамках одного дня, но в разной последовательности.

Также стоит объединить тренировку спины и дельтовидной мышцы, что включит в работу большую часть мышц и поможет избежать травмы.

Веса необходимо подбирать, только такие, которые позволят вам наиболее комфортно чувствовать себя во время занятий. Слишком большие снаряды, рассеют концентрированную нагрузку, передав ее разным группам мышц, что нарушит технику и приведет к травме.

Особенно бдительно стоит следить за спиной. Боли в пояснице – это сигнал, который должен побуждать к выбору более легких весов, переходу к сидячему положению во время занятий, либо замены всех упражнений на альтернативные техники.

Например, жим сидя легче в техническом плане и полностью исключает нагрузку на позвоночник.

Упражнения на грудь и руки, в случае выполнения их в одном дневном комплексе, необходимо учитывать как общее число подходов, направенных на прокачку передних пучков. Данный показатель должен равняться аналогичному количеству упражнений на дельты.

Жим гантелей

Исходное положение – сидя, гантели необходимо взять прямым хватом, поднять в район плеч и зафиксировать голову в прямом положении.

Поднимите гантели по дуге, избегая при этом столкновения, и плавно опустите в исходную точку.

Программа тренинга – жим

Жим это единственное упражнение, которое в полной мере включает в работу все участки дельт и оказывает на их наиболее продуктивное влияние, а в отличие от упражнений, где задействованы 1-2 зоны дельтообразных мышц. При помощи жима можно добиться ощутимого и быстрого прогресса, значительно увеличив рабочие веса, что возможно в случае применения разводки.

Начальные веса должны позволять выполнять технически грамотно 8-10 повторов, после чего можно немного увеличивать данный показатель и подходит к цифре 6-8 подходов.

Из всего количества подходов 3-4 должны быть на силу, а 2-3 изолирующими.

Жим 2-мя руками по очереди

Категория 2

Исходное положение сидя, голова вперед, гантели взять прямым хватом и поднять до уровня плеч, локти по бокам корпуса.

Необходимо поочередно поднять вначале одну гантель, до полного выпрямления руки, потом вторую, не забывая в этот момент опускать руку, поднятую до этого.

Толчковый жим

Категория 3

Кроме необходимых мышц, здесь задействованы квадрицепсы и мышцы ягодиц

Необходимо установить штангу в районе ключицы, причем держать ее нужно прямым хватом, руки на шине плеч, локти – вниз и слегка вперед.

Слегка присев, но не полностью, а на несколько сантиметров, нужно резко выдохнуть и за счет силы ног и спины толкнуть штангу вверх, максимально при этом выпрямив руки