Упражнения с гантелями

Как накачать трапецию гантелями

Как накачать трапецию гантелями. Трапеции расположены в верхней и средней части спины. Они соединяют дельты и мышцы шеи с широчайшими мышцами спины. Именно трапеции создают красивый рельеф спины и плеч. Чтобы прокачать данную мышечную группу, нужен специальный комплекс упражнений, направленных на каждую из трех частей мышцы в отдельности, то есть вы работаете над нижней, средней и верхней частью трапециевидной мышцы.

Трапеция очень сложно поддаются проработке. Вам потребуется пройти долгий и изнурительный путь. Тренировки с гантелями, проводимые в условиях дома – идеальный вариант, если вы решите сэкономить на посещении спортивного зала. Для чего платить деньги, если с гантелями можно отлично заниматься дома.

И здесь возникает вполне резонный вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Имеется очень эффективное упражнение, позволяющее качественно прокачать трапеции при помощи гантелей. Это поднятие плеч, когда руки удерживают гантели. Но намного более эффективное, нежели такое же упражнение, выполняемое со штангой в руках. Она может уводить руки вперед, что способствует округлению плеча.

Техника выполнения

Как накачать трапецию гантелямиВстаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч. Плечи должны быть развернуты, грудь «смотрит» вперед. Руки с гантелями расположены вдоль линии тела, ладони смотрят вовнутрь. Плечи и руки напряжены, но не слишком сильно.

Начинаем выполнение упражнения. Вдох. Дыхание задержать и приподнять плечи так высоко, насколько это у вас получится. Следим за тем, чтобы плечи оставались развернутыми. Поднятые до максимума плечи задержать в этой точке на несколько секунда и на выдохе медленно вернуться в исходную позицию.

После короткой паузы вновь повторить упражнение. Во время движения активно работает не только верхняя трапеция, но и ромбовидная мышца, которая отвечает за подъем лопатки.

Качаем трапецию: тонкости техники выполнения

  • Для того чтобы развить максимальную амплитуду движения, мышцы плеч необходимо качественно потянуть. Для этого можно повисеть на турнике, полностью расслабив тело. Также неплохо и выполнить частичные подтягивания, когда вы поднимаетесь не более чем на 15 сантиметров, полностью расслабляя мышцы между повторами.
  • Во время проработки трапеции, в паузах между повторами никогда не расслабляйте мышцы плеч полностью. Иначе плечо округляется, а нагрузка смещается вперед.
  • Чем на большую высоту вы поднимаете плечо, тем более сильное сокращение испытывают прорабатываемые мышцы. Именно это и способствует набору хорошей мышечной массы.
  • Чрезмерно большой рабочий вес значительно сокращает амплитуду движения, вынуждая вас округлять плечо. Помимо этого создается дополнительная (совершенно ненужная) нагрузка на межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает сохранять тело в прямом положении. Мышцы при этом работаю более эффективно, а нагрузка на позвоночный столб снижается.
  • Поднятие плеч – прекрасное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы. Чтобы задействовать остальные части, необходимо выполнение других упражнений.
  • Выполняя подъем плеч, всегда смотрите прямо перед собой. Так вы всегда будете сохранять правильное положение тела.

Советы от Дориана Ятса

Прокачка трапеций гантелями – более удобное для выполнения упражнение, поскольку вес движется по естественной траектории – вверх/вниз. Штангу также можно усилить при помощи отягощений, но это сокращает амплитуду движения.

Во время работы с гантелями торс и ноги должны быть совершенно неподвижны. Голову опустите вперед так, чтобы челюсть практически доставала до груди. Такое положение заставляет трапеции сокращаться еще сильнее. Корпус ровный, руки слегка согнуты в локтях, но следите, чтобы бицепс в работе не участвовал.

Плечи необходимо поднимать на максимально возможную высоту. В этой точке задержитесь на секунду и медленно опустите вес в исходное положение. Растяжка мышцы вкупе с максимальной амплитудой – вот два важнейших момента, на которые необходимо обращать внимание. Если у вас не получается поднять плечи до упора, то снизьте вес снаряда и выполняйте упражнение правильно.

Вращение плечами во время выполнения движения здесь не нужно. Вы сокращаете амплитуду движения, дополнительно это грозит еще и перегрузкой сустава.

При подъеме большого веса, можно использовать лямки. Упражнение на трапеции лучше делать после того, как были проработаны передние и боковые пучки дельт.