Упражнения с гантелями

Как правильно качать бицепс гантелями

Как правильно качать бицепс гантелями. Особенно много внимания притягивают рельефные руки атлета, поэтому наращивание объема бицепса – вот основная цель начинающего спортсмена. Все, начиная от любителей и заканчивая профи, непременно качают бицепсы. Получить по-настоящему гармонично развитую мускулатуру возможно лишь в одном случае, когда комплексно тренируются все мышцы руки – бицепс, трицепс и предплечье.

Мы подобрали для вас упражнения как качать бицепсы гантелями, дающие отличные результаты.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Займите исходное положение. Спина прямая. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опущены. Начните поднимать руки, одновременно поворачивая кисть наружу. Сократите бицепс и медленно опустите руку в исходное положение.

Для второй руки принцип движения такой же. Выполняйте подъемы, соблюдая очередность.

Концентрированные сгибания

  • Сядьте на скамью. Задняя поверхность руки должна упираться вам в бедро. Поднимите снаряд с пола. Рука в этот момент должна быть совершенно прямой, а мышца максимально растянута.
  • Теперь согните руку в локте, продолжая упираться ее поверхностью в бедро, и напрягите бицепс. Во время совершения движения следите, чтобы ладонь была направлена к вам.
  • Медленно опустите руку с отягощение, растянув мышцу.

Как правильно качать бицепс гантелямиВ процессе выполнения упражнения вы должны сохранять постоянный контакт руки и бедра. Не нужно раскачивать снаряд. Вы должны контролировать его на всем протяжении движения, как вверх, так и вниз.

Следите за амплитудой движения. Она должна быть максимальной, в противном случае эффекта от упражнения будет намного меньше.
Следите, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Это упражнение не способно давать максимальную нагрузку, чтобы качественно проработать мышцы. Но оно прекрасно способствует развитию сократительной функции двуглавой мышцы, благодаря чему выглядит она отлично.

Как качать бицепсы гантелями в положении стоя

Это одно из самых лучших упражнений, работающих на увеличение массы бицепса.

Чтобы заставить бицепс работать в полной мере, займите исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Такая поза позволяет полностью сконцентрироваться на работе бицепса во время подъема тяжелого веса, одновременно обеспечивая максимальную безопасность.

Возьмите гантели в руки, используя нейтральный хват. На выдохе поднимите снаряды к плечам, одновременно разворачивая ладони кверху. Не останавливаясь, продолжайте движение до полного сокращения мышцы. Плечо в это время должно оставаться совершенно неподвижным. Вдохните и верните руки с исходное положение.

Для начала сделайте один разминочный подход (30 повторов). Это поможет разогреть мышцы. И далее следуют три сета с тяжелым весом. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения. Итак, еще три подхода по 12, 8 и 6 повторов соответственно. Работаем по этой схеме до достижения желаемого результата.

Следующим этапом станет суперсет. Он включает в себя пару упражнений, направленных на построение бицепса и увеличение мышечной массы – сгибание рук на скамье Скотта и подъем снарядов хватом «молоток».

Как правильно качать бицепс гантелями, используя скамью Скотта

Упражнение способствует общему развитию бицепса, добавляя ему массу и форму. Оно обеспечивает удлинение и утолщение мышцы, давая основную нагрузку на нижний сегмент.

Займите исходное положение. Положите руку трицепсом на подушку, чтобы получить возможность выполнять изолированное упражнение. Согните ее в локте таким образом, чтобы снаряд оказался на уровне плеча.

Вдохните и начните медленно распрямлять руку с гантелью, растягивая бицепс. Выдохните и напрягите бицепс, вновь вернув руку в исходное положение. Чтобы дать мышце максимальную нагрузку, во время движения разверните кисть руки по часовой стрелке.

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях хватом «молоток»

Упражнение позволяет качественно проработать бицепс гантелями в условиях домашних тренировок, но при условии наличия снарядов необходимых весов. Оно великолепно добавляет бицепсам массу, помогает в разделении и формировании пика бицепса. Упражнение заставляет по-настоящему работать головку бицепса, формируя разделение бицепса и трицепса. Применение гантелей лишь усиливает этот эффект.

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Спина должна быть прямой. Голову немного приподнимите.
Начните сгибать руку вверх. Локоть должен оставаться неподвижным. Вы должны ощущать, как напрягаются бицепс и предплечье. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже движение другой рукой.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Присядьте на наклонную скамью, установив угол в 45 градусов. Возьмите гантели в руки, применяя обратный хват. Руки опущены вниз. Во время движения скручивайте руки, напрягая бицепсы. Чтобы максимально сильно нагрузить мышцу, локти немного вынесите вперед и держите под контролем вес снаряда, когда опускаете его вниз. Всего рекомендуется выполнять подход из 8-и повторов с очень тяжелым весом для каждой руки, а затем без перерыва сделать еще один подход из 12-и повторов с легкими гантелями.