Упражнения с гантелями

Как правильно поднимать гантели

Как правильно поднимать гантелю. Базовые упражнения с гантелями являют собой комплекс, где работают одновременно несколько мышц групп и суставов. К таким упражнениям относится жим из положения лежа, во время которого работают грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы-стабилизаторы. Изоляционные упражнения всегда прорабатывают только определенную группу мышц и сустав. К таким относится французский жим.

В начале тренировок не стоит уделять чрезмерное внимание изолирующим упражнениям. Для начала намного более эффективными будут базовые комплексы, направленные на развитие и подготовку тела к будущим изменениям. Позднее вы включите в тренировки и изолирующие упражнения, чтобы получить нужный вам результат.

Техника выполнения

Базовые упражнения с гантелями – самый эффективный способ набрать мышечную массу.

  • Рукой и коленом упритесь в банкетку. Опорную руку немного согните в локте, а свободную ногу выставьте вертикально по отношению к тазобедренному суставу и немного согните ее в колене. Это очень важный момент. Поясница и спина должны быть прямыми.
  • Возьмите снаряд в руку и начинайте подтягивать его к себе.

Упражнение выполняется в несколько подходов, в каждом из которых по 10-12 повторов.

Повторите движения другой рукой. Всегда начинайте серию с более слабой конечности. Не забывайте о дыхании: на выдох – движение вверх, на вдох – в исходное положение.

Как правильно поднимать гантели сидя

Как правильно поднимать гантелиЖим гантелей из положения сидя проводится одновременно обеими руками, поднимая оба снаряда. Во время движения ладони должны быть вывернуты наружу, ноги расставлены немного шире плеч, пятки плотно прижаты к полу. Когда локти опускаются вниз, они должны касаться туловища. Чем ниже вы их будете опускать, тем большую нагрузку будет получать дельта и, как следствие, ускоренный рост мышечных волокон. И как всегда, движение вверх на вдохе, вниз – на выдохе.

Если локти не будут опускаться достаточно низко, то в этом случае нагрузку будут получать трапеция и трицепсы. Именно по этой причине жим штанги стоя либо из-за головы из положения сидя не самые удачные упражнения, если ваша цель формирование плечевых мышц.

Упражнения жим гантелей лучше всего делать, стоя перед зеркалом. Так вы сможете контролировать технику выполнения упражнения и увидите все свои ошибки.