Упражнения с гантелями

Как правильно приседать с гантелями

Упражнение с гантелями – приседания

Такие упражнения с гантелями, как приседания, направлены на целевое воздействие и оказание физической нагрузки на определенные группы мышц человеческого тела. Исходя из этого, можно сказать, что данное упражнение, для некоторых участков тела является формирующим. Негативным моментом данного упражнения является то, что при практически одинаковой нагрузке, которые испытывают суставы при выполнении классических приседаний, очень тяжело добиться прогресса, в плане увеличения показателя веса, применяемых гантелей. Причин данного фактора множество, но основными являются следующие моменты:

  • неудобство использования самого снаряда, которое не устраняет даже использование лямок;
  • отсутствие больших весов (в зале вы вряд ли найдете гантели масса, которых будет больше 60 кг.);
  • устройство гантелей не позволяет использовать различные техники приседания, которые могут помочь проработать различные группы мышц (возможные варианты приседаний с гантелями очень сильно забивает мышцы ног).

Как правильно приседать с гантелямиПо причине того, что приседания с гантелями относятся к формирующим упражнениям, данные действия лучше всего использовать опытным спортсменам, желающим активировать те группы мышц, нагрузка на которых при обычном режиме недостаточна. Дополнительным преимуществом данных приседаний является то, что упражнения такого рода оказывают минимальное воздействие на позвоночник, а та нагрузка, которую все же получает данный элемент человеческого тела, не идет ни в какое сравнение с теми показателями воздействия, которые присутствуют в случае использования штанги. По этой причине, начинающим атлетам с использованием штанги на первоначальном этапе своих занятий лучше всего повременить.

Воздействие на мышцы и суставы, особенности их работы во время упражнения.

Различные техники приседаний оказывают разное влияние на мышцы, вследствие чего эффект от таких упражнений также будет несколько разниться. Широко расставленные ноги и расположение гантели между ними – исходная поза упражнения под названием плие. В другом случае, если ноги поставить на ширине плеч, либо чуть уже, а гантели разместить по бокам туловища, тогда направление нагрузки кардинально изменится, сконцентрировавшись на внутренней части квадрицепса.

Несмотря на то, что наличие минимальных нагрузок на суставы и позвоночник, исключают высокий процент травматизма, все-таки наличие данного негативного фактора полностью исключать не стоит. Вывод коленей вперед в процессе выполнения приседаний может послужить причиной травмы, несмотря на то, что нагрузка распределяется также и на поясничный сустав, поэтому не стоит гнаться за весами, а следить за техникой, ведь масса гантелей незначительна, а здоровье все-таки важнее. Кроме того, правильная техника не только исключит возможность получения травмы, но и акцентирует нагрузку на ту группу мышц, которая требует большей нагрузки.

Примеры существующих упражнений

Исходная позиция – ноги на ширине плеч или немного уже, гантели на полу по бокам от корпуса тела, спина прогнута, лопатки максимально сведены вместе.

Центр тяжести необходимо расположить на пятках и частично на внешней стороне стоп, колени вместе с носками ног развернуть вперед и придерживаться данного положения в течение всего времени, затраченного на выполнение упражнения.

Слегка прогнувшись и подняв голову вверх, необходимо присесть и взять гантели, после чего слегка привстать, стараясь полностью не разгибать ноги.

Необходимо присесть, сохраняя параллель, при которой воображаемая линия колен не будет пересекать соответствующую линию носков, лопатки при выполнении данного упражнения стараться держать сведенными.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.

Как правильно приседать с гантелями

Особое внимание необходимо уделить дыханию, которое зависит от фазы упражнения. Вдох – на негативной фазе, выдох – при усилении.

Слабый хват негативно влияет на качество результата. Чтобы устранить данный фактор нужно либо использовать лямки в процессе упражнения, либо изначально закачать свои предплечья.

Использование пояса не имеет смысла. Нагрузка на позвоночник в данном случае минимальна, поэтому есть возможность в дополнительной нагрузке пресса.

Старайтесь колени всегда держать ровными, исключите возможность их сведения, либо разведения, данные действия уменьшают нагрузку на мышцы и увеличивают ее на суставы.

Смещение центра тяжести на носок, в случае отрыва пятки от пола, спровоцирует возможность заваливания вперед и получения травмы.