Упражнения с гантелями

Махи гантель в стороны

Махи гантель в стороны относятся к категории изолирующих упражнений, предназначенных для прокачки дельтовидных мышц и ротатора плеча. Оно обязательно должно быть включено в комплекс по проработке мышц плечевого пояса.

Это упражнение нельзя выполнять, используя большие веса. Так как само движение подразумевает растяжку сустава, то нарушение техники выполнения может стать причиной серьезной травмы. Целесообразно выполнять его в начале тренировочного процесса, потому что оно отлично разминает связки и суставы. Либо ставить его в конец тренировки, чтобы провести качественную проработку целевых мышечных групп.

Упражнение довольно-таки простое, но вот новичкам выполнять его не рекомендуется. Они совершают многочисленные ошибки, которые могут привести к травмации ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны могут быть как самостоятельны упражнением, так и частью комплексного сета. В частности, после выполнения разведения рук со снарядами, вы можете сразу начать махи.

Махи гантель в стороныМожет возникнуть вопрос, почему им нужно заканчивать только комплексные сеты? Дело в том, что для закрытия суперсетов упражнение совершенно не подходит в силу своей изолированности. А вот доработать мышцу – именно то, что нужно. Выполняя базовые упражнения, вы нагружаете определенные части мышцы. Добавив в заключении махи в стороны, вы добавите нагрузки мало задействованным мышцам.

Основными группами мышц, задействованными в процессе движения, являются дельтовидные мышцы (средний пучок) и ротатор плеча. Небольшая нагрузка приходится на бицепс, предплечье, а также затрагиваются и задние пучки дельт.

Основным положительным моментом при выполнении упражнения является возможность загрузки мышц-стабилизаторов, которые развиваются хуже всех групп. Движение, которое выполняет спортсмен, отличается очень длинной амплитудой, поэтому организм вынужден координировать работу обеих рук, стабилизируя плечевой сустав. А поскольку основные мышцы участвуют в поднятии снаряда, то нагрузку получают не задействованные в этот момент мышцы. Именно этим упражнение и уникально, поскольку способно давать нагрузку той группе мышц, которая практически всегда бездействует.

Это изолирующее упражнение, поэтому сустав работает в одиночку. Плечевой сустав – самый хрупкий во всем человеческом организме. Именно поэтому он травмируется чаще всего. Избежать таких неприятностей способна качественно проведенная разминка, а также и взятие гантель умеренного веса для выполнения махов с гантелями в сторону.

Чтобы помочь суставу, рекомендуется локти держать слегка согнутыми. Позвоночник в этом случае полностью огражден от получения травмы, но спортсмен должен удерживать лордоз. Это важно, поскольку он помогает перераспределению нагрузки.

Махи гантель в стороны, стоя: техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута. Также немного согните локти и ноги в коленях.
  • Голову держите прямо. Равномерно распределите вес тела между пяткой и внешней стороной стопы, но носки должны постоянно быть прижаты к полу.
  • Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их до уровня плеч. Ладони при этом смотря вниз.
  • Начинайте поднимать руки через стороны над головой, развернув кисти рук таким образом, чтобы ладони оказались кверху.
  • В самой верхней точке вновь разверните кисти рук, опустив ладони вниз, и начните обратное движение.

Когда руки окажутся в самой нижней точке, то ни в коем случае не расслабляйте напряженные мышцы. Повторите необходимое число повторов.

Махи гантелями в стороны – нюансы выполнения

Существует несколько важных моментов.

  • И поднимать, и опускать снаряды необходимо медленно. Но вот спуск должен осуществляться в два раза дольше, чем подъем, то есть обратная фаза движения должна вами полностью контролироваться.
  • Вход проводится в процессе опускания рук, а выдох через рот, когда руки вы поднимаете вверх.
  • Здесь не должно быть читинга. Частичные повторения также исключены. Мышечного отказа в идеале быть не должно.
  • Руки работают в строго заданной траектории движения. Никаких отклонений либо вперед, либо назад быть не должно.
  • Голова не должна опускаться, потому что в таком случает вся нагрузка дельтовидных мышц перейдет на широчайшие.
  • Не стоит торопиться и с разворотом локтей, поскольку это вызовет аналогичный эффект.

Анатомия плеча

Плечи состоят из большого числа различных мышц, разделенных между собою фасциями. При этом мышцы выполняют совершенно разные задачи. Мышцы также отличаются размерами и силовыми характеристиками и более физически развитые группы забирают нагрузку слабых. Именно это и может служить причиной неравномерного развития плеча.
Упражнение махи с гантелями способны давать необходимую нагрузку отстающим сегментам плеча. А потому обязательно должны включаться в тренировочный комплекс, когда вы достигните определенных результатов, перешагнув на продвинутый уровень.

Махи гантелями стоя перед собой должны выполняться и бодибилдерами, и пауэрлифтерами. Девушкам также рекомендуется включать их в свою программу занятий. Бодибилдеры, выполняя упражнение, создают пропорционально широкие плечи. Пауэрлифтеры получают максимальное развитие силовых характеристик. Девушки в процессе выполнения обеспечивают подтяжку мышц плеча. Только выполняется упражнение с минимальным рабочим весом гантели при максимальном количестве повторов.

Как итог, стоит отметить, что махи с гантелями – отличное изолирующее упражнение, которое способно сделать ваши плечи идеальными.