Упражнения с гантелями

Махи гантелей перед собой

Махи гантелей перед собой – упражнение, которое помогает эффективно проработать дельтовидные мышцы. Изолирующие упражнения подобного типа новички могут исключить из тренировок и не вспоминать о них в течение первого года занятий. Но в целом упражнение помогает получить великолепные формы, прорабатывая передние и средний пучок дельт плечевого сустава. Чередующиеся махи гантелей перед собой — особенно часто включаемое в программу тренировок упражнение.

Махи гантелей перед собойМахи гантелей перед собой попеременно принадлежит к категории простых упражнений, которые, тем не менее, способствуют качественной проработке укреплению дельтовидных мышц. Легкость выполнения позволяет включать его в занятия даже начинающих спортсменов. Только помните, что выполнять упражнение нужно в соответствии с рекомендациями. В противном случае можно травмировать сустав.

При выполнении упражнения начинает активно работать передняя часть дельты. Мышца не расслабляется до тех пор, пока спортсмен не опустит руку. Наибольшую нагрузку мышца получает в момент поднятия руки выше уровня плеч. Помимо передней части при выполнении махов в работу включается также и средняя часть мышцы. К тому же работает и ключичная часть большой грудной мышцы, основным предназначением которой является стабилизация плеча.

Упражнение способствует развитию и формированию дельтовидной мышцы, а потому присутствует в тренировках всех профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов способствует росту мышечных волокон. Также оно помогает справиться с нарушениями осанки, поскольку плечи перестают быть сутулыми.

Техника выполнения

Очень важно соблюдать рекомендации по технике выполнения. В противном случае можно нанести плечу травму.

Поочередные махи гантелей перед собой имеют несколько вариаций. Выполнять их можно из положения: стоя и сидя.

Итак, махи гантелей перед собой стоя:

  • Исходное положение: руки опущены вдоль туловища. Гантели удерживаются при помощи верхнего хвата. При правильном хвате, внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.
  • Делаете выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч.
  • Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движение должно быть плавным, а вы чувствовать, как напрягается мышца.

Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

Тонкости выполнения

  • Ноги во время выполнения упражнения должны стоят на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях. Полностью выпрямленные они снимают часть нагрузки с передних дельт.
  • Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Выполнение движения не должно доставлять дискомфорта.
  • Гантели необходимо поднимать по очереди. Максимальная высота подъема – немного выше уровня глаз. При этом получаемая дельтами нагрузка значительно увеличивается. Если поднимать снаряды выше, то в работу вступают трапециевидные мышцы.
  • Когда опускаете гантель вниз, не касайтесь бедра. Рука должна остановиться примерно за 10 сантиметров от его поверхности.
  • Вы должны чувствовать, как работает необходимая группа мышц.

Проведите 4 повтора по 10-12 повторов. При желании можно делать махи гантелей перед собой сразу обеими руками.

Часто встречающиеся ошибки

Махи гантелей перед собой – вполне стандартное упражнение. Передние дельты качественно нагружаются и при выполнении жима из положения лежа либо других упражнений, предназначенных для работы над грудными мышцами. Но именно махи перед собой дают возможность сформировать красивые плечи и грудь. Выполняется оно после серии базовых упражнений.

Итак, типичные ошибки:

  • Во время движения тело должно оставаться неподвижным, поскольку нагрузку должны получать только дельты.
  • Не нужно слишком сильно сгибать руки, но и прямыми они быть также не должны. Локтевой сустав должен быть согнут лишь слегка и не менять угла в течение всего движения. Оптимальная высота, на которую нужно поднимать руки – уровень носа. Если у вас не получается поднят гантель хотя бы подбородка, уменьшите вес снаряда.
  • Поднимать гантели выше головы не стоит, поскольку в таком случае вся нагрузка передается верхней части трапециевидной мышцы.