Упражнения с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями. Вид становой тяги, который мы с вами будем рассматривать далее, был создан румынскими атлетами-штангистами. Они не единожды своим мастерством и силой удивляли мир, завоевывая призы на самых известных мировых турнирах, где собирались самые именитые тяжелоатлеты. У упражнения существуют два названия – румынский подъем и мертвая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга с гантелями или штангой — разновидность базового упражнения, способствующего развитию и увеличению мышечной силы бедер и ягодиц. Использование штанги во время тренировки более предпочтительно, так как ее намного удобнее держать, расположив руки на необходимом расстоянии, а также контролировать свои движения.

Тренировочный режим

Мертвая тяга с гантелямиПрежде чем приступать к выполнению упражнение мертвая тяга с гантелями, необходимо обязательно и очень тщательно подготовить мышцы спины, разогрев их. Поскольку нагрузка во время движения приходится не только лишь на ноги, но и на область поясницы. Вначале тренировочного процесса вес штанги должен быть минимальным. Помните, что более трех подходов выполнять не рекомендуется. Число повторов в подходе напрямую зависит от поставленной цели. Обычно это от 6 до 15 повторов в течение одного подхода.

Вы должны контролировать ход всего упражнения. Отклонений от заданной траектории движения быть не должно. Это правило касается как вертикальной, так и горизонтально плоскости. Только в этом случае вся нагрузка будет равномерно распределяться на работающие мышечные группы тела.

Техника выполнения

  • Возьмите снаряд (гантель или гирю) в правую руку.
  • Слегка согните левую ногу в колене и, удерживая равновесие, начинайте проводить наклон вперед, одновременно отводя свободную правую ногу назад.
  • Удерживайте гантель на протяжении всего движения строго перпендикулярно полу.
  • Когда вы наклонитесь до момента, когда тело окажется параллельно полу, задержитесь в этой точку пару секунд и начните обратное движение, медленно возвращаясь в исходное положение.

Проведя все запланированные повторы, возьмите снаряды в другую руку. Также смените и опорную ногу.

Техника упражнения «мертвая тяга с гантелями» практически не имеет отличия от выполнения такого же упражнения, но уже со штангой. Классическая становая тяга от румынского варианта выполнения разнится тем, что штанга опускается не на пол, а до середины голени. Работа мышц во время выполнения тяги на прямых ногах не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник и поясницу. Именно этим и объясняется снижение уровня травм, а также и болей, возникающих после тренировок.

Алгоритм выполнения

  • Штанга расположена на поверхности пола.
  • Займите исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, немного прогнитесь в пояснице и наклонитесь. Ноги должны быть прямыми.
  • Возьмите гриф штанги при помощи прямого хвата, когда ладони обращены вниз. Ширина расположения рук – немногим более ширины плеч.
  • Выдохните и поднимите штангу. Руки во время движения должны быть полностью выпрямлены, спина (это важно) – немного прогнута в области поясницы. Штанга должна располагаться максимально близко к ногам.
  • Снова вдохните и выпрямите туловище.
  • Выдохните, затем начинайте проводить наклон, опуская штангу до середины голени. Следите, чтобы движение было ровным, без рывков и довольно медленным.

Сделайте нужное число повторов и отдохните.

Следующий вариант упражнения, когда штанга лежит на упорах

  • Снимите снаряд и выпрямите тело полностью.
  • На вдохе начинайте медленно движение в наклоне вниз, держа штангу как можно ближе к ногам.
  • Как только гриф снаряда опустится до уровня середины голени, прекратите движение.
  • Вдохните и, выдвинув таз вперед, распрямитесь.

Выполните необходимое число повторов.

Тяга на прямых ногах в тренажере Смита

Этот тренажер дает возможность полного контроля над движением штанги, а потому просто идеально подходит для начинающих спортсменов и женских тренировок. Техника выполнения упражнения ничем не отличается от рассмотренных ранее вариантов. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной и напряженной.