Упражнения с гантелями

Накачка грудных мышц гантелями

Накачка грудных мышц гантелями. Особого секрета в том, как прокачать мышцы груди при помощи гантелей, нет. Но почему именно гантелями? Дело в том, что оборудование современных тренажерных залов преимущественно не может соответствовать требованиям тренировок в смысле сбалансированности. Причин тому множество. Это может быть и некомпетентность тренеров, и недоступность оборудования. Поэтому качество выполнения упражнений существенно страдает.

Параллельно также значительно сокращается и эффект от принимаемых спортсменами добавок, поскольку организму для их полноценного усвоения также требуется использование правильных инструментов в процессе тренировок. Любой тренажер необходимо настраивать персонально под себя каждый раз, работа со штангой также требует определенных навыков.

Именно поэтому гантели самые лучшие спортивные тренажеры, которые всегда доступны и никогда не подведут. К тому же и программа по проработке мышц груди с помощью этих снарядов настолько комфортна, что вы еще долгое время не решите внести в тренировочный процесс какие-либо коррективы.

Многие бодобилдеры упорно практикуют такое упражнение как жим лежа. Конечно, это одно из самых распространенных силовых упражнений. Но почему оно выполняется исключительно в одном варианте, когда его можно существенно расширить? Об этом и поговорим.

Накачка грудных мышц гантелями в домашних условиях

Накачка грудных мышц гантелямиИтак, жим гантелей из положения лежа. Это первое и непременное упражнение, которое вам необходимо включить в программу тренировки, если вы решили прокачать мышцы груди.

Лягте на спину. Гантели должны быть расположены по бокам груди. Плечо и предплечье согнуты, образуя прямой угол. Вы должны полностью контролировать весь ход движения. Также следите, чтобы в самой верхней точке движения руки оставались слегка согнутыми в локтях.

Не читингуйте, поскольку это значительно снижает эффект от проведенной тренировки. Во время подъема гантелей напрягайте мышцы. Когда руки движутся вниз, то постарайтесь замедлить движение.

Как альтернативный вариант можно выполнять то же самое упражнение, но лежа на наклонной скамье.

Следующее упражнение – разведение гантелей из положения лежа. Упражнение помогает в создании желаемого рельефа грудных мышц. Итак, возьмите снаряды и лягте на прямую скамью, на спину. Поднимите руки над собой и немного согните в локтях. Начинайте разводить их в стороны, а затем возвращайте в исходное положение.

Следите за тем, чтобы руки совершали полное дугообразное движение. Грудные мышцы должны растягиваться по максимуму. Обращайте внимание на то, что руки не должны опускаться ниже уровня плеча, чтобы избежать получения возможной травмы. Как предыдущее упражнение разведение гантелей можно выполнять и на наклонной скамье.

Пуловер лежа с гантелью – прекрасное упражнение, обеспечивающее оптимальную нагрузку грудных мышц. Это одно из базовых упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Оно будет особенно полезно растущему организму, поскольку «на отлично» справляется со впалостью грудных мышц. Многие мужчины, например, считают эталоном красоты женскую грудь третьего размера. Так вот подобный рейтинг существует и у мужчин, где не котируются задохлики. Для мужчины объем грудных мышц не менее важен.

Пуловер относится к базовым упражнениям, способным нагружать и прокачивать сразу две группы мышц – широчайшие мышцы груди и спины. Кроме этого активно работают также и трицепсы, бицепсы и сопутствующие им группы. Раньше уважающий себя бодибилдер никогда не забывал о трех вещах: приседаниях, полуверах и молоке. Именно на этой связке и основывалась вся тренировочная программа.

Упражнение «жим лежа», по их мнению, придавало груди более плоский вид, поскольку во время его выполнения идет постоянная сдавливающая нагрузка. Пуловер дает совершенно другую нагрузку, способную ускорять рост мышечных волокон, а, следовательно, увеличивать глубину грудных мышц.

Выделяют две разновидности технического выполнения упражнения:

  • в положении лежа спиной на скамье либо фитболе;
  • лежа на жесткой горизонтальной скамье, так называемый «дыхательный» пуловер.

Рассмотрим технику выполнения каждого.

Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Положите гантель на скамью. Исходный вес не более 10 килограммов. Далее лягте поперек скамьи таким образом, чтобы на ней оказались лишь ваши плечи. Вторая опора для тела – ваши согнутые в коленях ноги. Возьмите снаряд и опустите его на свою грудь. Захватите верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите на прямых руках вверх. Сейчас ваш таз должен располагаться ниже плеч, а значит, полную нагрузку получают именно широчайшие мышцы.

Техника выполнения

Начинайте отводить гантели за голову. Локти должны быть слегка согнуты. При движении снаряда вниз делайте глубокий вдох. Как только мышцы получат максимально возможное растяжение, то верните руки в исходную позицию, делая выдох.

Старайтесь, чтобы во время движения, бедра оставались совершенно неподвижными. Среднее число повторов 10-15 должно быть равномерно распределено на 2-3 подхода.

Упражнение пуловер лежа с гантелью

Оно прекрасно прорабатывает грудные и зубчатые мышцы.

Исходное положение: лягте на скамью, на спину. Возьмите гантель обеими руками и поднимите над грудью. Старайтесь максимально низко опускать ее за голову, возвращая руки в исходное положение. Как вариант, можно выполнять пуловер лежа с гантелью, зажав между ладонями блин.

Это все упражнения с гантелями, которые помогают работать над мышцами груди. Включая их в тренировочный комплекс, вы вскоре заметите ощутимые результаты. К тому же и сможете понять, насколько гантели помогают в прокачке сложных мышц.

Проработку мышц груди в условиях дома рекомендуется проводить дважды в неделю. При этом необходимо разделять тренировки, выполняя упражнение для верхних групп мышц, средних и низа. Верхняя часть груди всегда развивается намного сложнее, поэтому над ней необходимо работать отдельно. Так, в один день вы качаете верх груди, а середине и низу – выделяете другой. Длительность тренировки примерно час и зависит от прорабатываемого участка.

Чтобы прокачка мышц при помощи гантелей выполнялась технически грамотно, вы должны помнить, что разделение мышц на три части – верх, середину и низ – условно. В реальности мышечная группа включает только большую и малую мышцы.

В целом грудь – мышечная группа, для тренировки которой лучше всего выделять один день полностью. Конечно, можно и совмещать занятия, включая проработку более мелких мышц, таких как трицепс или бицепс.

Во время тренировочного процесса выкладывайтесь полностью. Но помните и о том, что организм нуждается в восстановлении. Спать вы обязаны не меньше 8-и часов.

Большую роль играет и ваш дневной рацион. Нарастить качественную мышечную массу без сбалансированного питания нельзя. Включите в меню нежирное мясо, яйца, рыбу и непременно творог.