Упражнения с гантелями

Подъем гантель на бицепс стоя

Подъем гантель на бицепс стоя. Подъем гантелей – упражнение для бицепса условно-базовое и позволяет достигать положительных результатов в довольно короткие сроки и при меньших физических затратах. Процесс прокачки двух главой мышцы при таком упражнении несколько отличается от аналогичного упражнения, выполняемого с гантелью. Благодаря конфигурации применяемых снарядов здесь можно использовать различные техники, что, безусловно, создаст определенный стресс для мышц и вызовет гипертрофию их волокон. Стоит отметить, что новичкам подойдет базовый уровень, который необходимо выполнять постоянно, не экспериментируя с другими техниками. Единственное, что можно делать в такой ситуации, это увеличивать нагрузку и интенсивность упражнений.

Подъем гантелей на бицепс стоя выполняется в различных вариантах:

  • одной рукой или 2-мя;
  • поочередно;
  • с супинацией кисти;

Подъем гантель на бицепс стояСначала делать серию одной рукой, а потом другой, а также с фиксацией статической нагрузки.

Несмотря на большое количество способов необходимо помнить, что основной фактор, влияющий на положительный результат, представляет собой фиксацию плечевого сустава. Данный момент позволяет концентрировать нагрузку на необходимой группе мышц, что актуально даже для читинга, ведь для того, чтобы не задействовать плечевой сустав для осуществления подъема штанги, нужно использовать движение ногами.

Работа различных мышц, а также суставов

Несмотря на целевую нагрузку, которую создает выполнение данного упражнения, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы как предплечья с передней дельтой, а также брахиалис. Данные группы мышц полностью исключить из работы не получиться. Многое зависит от угла заворота кисти и хвата, который вы используете при выполнении упражнения, особенно это касается предплечья, но не стоит сразу искать оптимально положение снаряда, возможно причина перегруза данного участка, заключается в его слабости по отношению к другим мышцам. Фиксация плеч освободит дельту, а брахиалис нужно прокачивать в обязательном порядке, ведь именно этот элемент влияет на общий показатель силы.

Из суставов работает только локтевой сустав, за счет чего упражнение и относится к условно базовому. Для тех, кто серьезно озабочен массой своего бицепса, лучше всего подойдет тяга со штангой, выполняемая при помощи обратного хвата. Именно эта техника окажет наиболее существенный эффект. В данном случае достаточную нагрузку получают плечи, а если держать локти в районе корпуса тела, то эффект от упражнения будет более заметным и значительным, так как в данном случае плечевой пояс будет являться стабилизатором тела.

Подъем гантель на бицепс стоя – основное упражнение

Исходное положение. Гантели в согнутых руках в районе груди, локти напротив корпуса, ладони повернуты наружу. Ноги уже плеч, спина прогнута, ягодицы выставлены немного вперед.

На выдохе гантели поднимаются по направлению верх и вперед до достижения точки, в которой дальнейшее движение будет особенно затруднительным.

В таком положение гантель удерживается 1 с., причем руки, во избежание перераспределения нагрузки на суставы и сухожилия, полностью разгибать не стоит.

Руки возвращаются в исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

Подъем гантель на бицепс стоя – альтернатива

Выполнение упражнения по такой же технике, но одной рукой и попеременно.

Супинация кисти – это когда в мертвой точке гантель доверчивается от себя за счет усилия предплечья. Чтобы несколько облегчить данное действие гантель лучше брать ближе к основанию.

Поочередность предполагает то, что выполнение одного повтора будет осуществляться исключительно одной рукой, которая будет меняться с новым подходом.

Подъемы с использованием фиксации предполагают выполнять упражнение с одной гантелей, которую необходимо держать одной рукой, при этом свободная рука фиксируется в точке ассиметричной той, в которой находится гантель. То есть, если гантель поднята, то другая рука находится внизу, при опускании гантели, свободная рука подымается и фиксируется в верхней точке.

Положение локтей определяет наиболее активный участок бицепса, испытывающий наиболее ощутимую нагрузку. В случае выдвижения плечевого пояса вперед и поднятия локтей относительно корпуса, работает внутренний пучок, отведенные назад локти, активируют внешний пучок. Оптимальным вариантом было бы положение, при котором локти сведены вместе, но физиология человека делает эту мечту невыполнимой.

Небольшой курс анатомии

Бицепс представляет собой участок мышц, состоящий из 2-х пучков, благодаря чему и получил свое название. Основная задача данного мышечного элемента заключается в приведении в действие руки в районе локтевого сустава, а также супинации предплечья. Кроме бицепса в данных процессах участвует брахилис, по этой причине все упражнения, выполняемые с целью прокачки бицепса, воздействуют также и на данный элемент. По этой причине, лучше выбирать упражнения, в которых необходимо супенировать кисть, что скажется в большей мере именно на бицепсе. Но не стоит забывать об одном немаловажном моменте, который определяет тот фактор, что процесс супинации не предполагает использование больших весов, которые и оказывают гипертрофическое влияние на мышцы в процессе тренировки.

Исходя из всех рассуждений, можно смело заявить, что упражнения на бицепс не просто оказывают разную нагрузку на бицепс, а тренируют его совершенно по-разному, что влияет на качество конечного результата. Не стоит забывать и о технике выполнения данных упражнений, где главную роль играет положение локтей, что доля новичка может создать определенные неудобства. Именно поэтому на начальном этапе рекомендуется выполнять базовый вариант тренировки, либо вообще проработку данных мышц, именно таким способом, отложить на потом.