Упражнения с гантелями

Поднятие гантель перед собой

Поднятие гантель перед собой

Поднятие гантель перед собой. Мечта любого человека – всегда оставаться в прекрасной физической форме. И помочь в исполнении желания помогут занятия с обычными гантелями. В финансовом плане они обойдутся вам совсем не дорого, да и места в квартире занимают по минимуму. При правильно построенных ежедневных тренировках (регулярность играет очень большую роль), необходимость в приобретении дорогостоящих тренажеров полностью отпадает. И поставленная вами цель — здоровый дух в здоровом теле будет выполнена. Заниматься с гантелями могут и женщины, и дети, и даже люди пенсионного возраста.

Поднятие гантель перед собой принадлежит к категории изолирующих упражнений. Его ключевая задача – придать визуальный рельеф дельтовидной мышцы (ее переднего и среднего пучка). К тому же поднятие гантели улучшает разделение пучков мышц грудного и плечевого отделов. Помимо дельтовидной мышцы, в процессе принимают участие и грудные мышцы, а также бицепсы и трапеции.

Ежедневное выполнение упражнения способствует развитию мышечной группы, которая отвечает за такое движение, как подъем руки перед собой. Подобное движение – неотъемлемая часть многих видов спорта и, в частности, любых видов единоборств, плавании, тяжелой атлетике, американском футболе и прочих других. Именно поэтому поднятие гантели перед собой должно быть включено в тренировку спортсменов, так как оно положительно повлияет на их физическую подготовку.

Исполняя упражнение «поднятие гантель перед собой», помните о «золотом» правиле, которое гласит, то правильнее не дотянуть вес, чем поднять руку слишком высоко. Помните о том, что плечевые суставы следует оберегать от чрезмерных нагрузок, максимум которых на дельту приходится в тот момент, когда рука со снарядом расположена горизонтально по отношению к полу. Продолжение этого движения по направлению вверх лишь уменьшает нагрузку, которая приходится на дельтовидную мышцу.
Не забывайте, что дельтовидные мышцы получают необходимую им нагрузку, даже если рука не была поднята до вертикального положения. И этого даже лучше всего избегать. Оптимальным углом поднятия руки станет показатель в 130-140 градусов из положения вытянутых вдоль тела рук.

Алгоритм выполнения движения «поднятие гантель перед собой»: упражнения

  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги раздвиньте на ширину плеч и слегка согните в коленях.
  • Это исходное положение. Гантель при этом необходимо удерживать, применяя нейтральный хват.
  • Сделайте глубокий вход, и на выдохе поднимите снаряд по направлению вверх перед собой немногим выше уровня лба.
  • Задержитесь и, не торопясь, опустите руки в первоначальное положение.

Второй вариант:

  • Займите исходное положение, встав прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, подбородок – параллельно полу, руки слегка согнуты в локтях и удерживают снаряды хватом вверх. Ладони должны быть направлены к бедрам, а гантели почти касаться бедер.
  • Глубокий вдох, и на задержанном дыхании плавно поднимайте гантели до уровня плеч. Можно приподнять их немного выше, но усердствовать не стоит. В верхней точке выдохните, и не торопясь, опустите руки вниз, заняв исходную позицию.

Несколько тонкостей

  1. Во время каждого подхода обязательно меняйте руки. Что это значит? Если во время выполнения первой серии упражнений правая рука сделала захват гантели немного выше, чем левая, то в следующей серии она должна оказаться ниже. За этим необходимо тщательно следить, поскольку равномерно распределить нагрузку от веса снаряда в обеих руках практически нереально. Причиной тому обычная физиология, так как одна из рук всегда берет гантель с более широким хватом, а потому в итоге оказывается выше другой. Разный хват, соответственно, и получение разных нагрузок.
  2. О положении тела. Обратите внимание, что диск снаряда касается бедра в его передней части, когда вы слишком сильно наклонились вперед. Если тоже самое происходит с боковой – слишком сильный наклон назад.
  3. Гантели необходимо поднимать во время выдоха, доводя руки до уровня своего роста. Когда снаряд находится в наивысшем положении, то он должен располагаться параллельно полу. Ладони при этом направлены к низу.
  4. В процессе выполнения упражнения локтевой сустав должен оставаться совершенно неподвижным. Движение выполняется исключительно за счет плеча.
  5. В процессе подъема гантели постарайтесь не раскачиваться, поскольку таким образом вы уменьшаете нагрузку на дельтовидную мышцу, а значит и эффект от упражнения будет намного меньше.
  6. Выполняя упражнение, старайтесь не сводить руки, так как вы уменьшаете нагрузку на прорабатываемые мышцы. Руки должны располагаться строго на ширине плеч, параллельно по отношению друг к другу.
  7. При выполнении подходов может использоваться любой вариант хвата, например, когда ладони рук повернуты друг к другу. Но хват сверху обеспечивает максимально возможную нагрузку на дельтовидные мышцы.
  8. Выполняя серию, постарайтесь, чтобы тело оставалось абсолютно неподвижным. Любые движения корпуса либо таза значительно снижают нагрузку.
  9. Не торопитесь. Наиболее оптимальный режим – умеренный темп. Не спешите и с увеличением веса снарядов, поскольку резкий скачок негативно скажется на технике выполнения упражнения.

Залог вашего успеха – правильное исполнение упражнения. Итак, первоначально возьмите снаряд с небольшим весом и плавно, исключая рывки и раскачивания, начните выполнение упражнения. К концу сета руки, как правило, уже довольно сильно устают. Поэтому не старайтесь выполнить полноценный подъем, а просто дотяните вес до того уровня, пока позволяет уже получившая нагрузку мышца.