Упражнения с гантелями

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой. Во время подъема гантелей вверх перед собой особенно тщательно прорабатывается передняя часть дельтовидной мышцы, большие грудные мышцы (ключичная часть) и бицепсы плеча (их короткая головка). Упражнение актуально лишь в том случае, если мышечная масса уже нарощена в полном объеме и теперь требуется ее визуально оформить, подчеркнув переднюю часть дельты. Для новичков упражнение будет практически бесполезно.

Алгоритм выполнения движения «поднятие гантель перед собой»

  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги раздвиньте на ширину плеч и слегка согните в коленях.
  • Это исходное положение. Гантель при этом необходимо удерживать, применяя нейтральный хват.
  • Сделайте глубокий вход, и на выдохе поднимите снаряд по направлению вверх перед собой немногим выше уровня лба.
  • Задержитесь и, не торопясь, опустите руки в первоначальное положение

Изолирующее упражнение

Поднятие гантелей перед собойЭффективное упражнение для грудных мышц. Для начинающих рекомендуется выбирать снаряд с весом не более 4-х килограмм. Цифра, прежде всего, зависит от уровня первоначальной подготовки. Итак, вам будут нужны парные гантели и горизонтальная скамья. Если вы занимаетесь не в спортивном зале, то просто лягте на пол. Лучше всего если с вами будет находиться еще один человек, который сможет подстраховать ваши движения.

Принимаем исходное положение – лежа на полу/скамье, руки со снарядами подняты вверх на уровне груди, ладони должны «смотреть» друг на друга. При выполнении упражнения вам необходимо медленно опускать руки в стороны, доведя их до уровня грудной клетки. Но это в идеале, на практике просто разводите руки до тех пор, пока уровень натяжения грудных мышц остается для вас комфортным.

Также медленно возвращаем руки в первоначальное положение, то есть, сводим их перед собой. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Упражнение можно выполнять, используя одну гантель.

Вовремя работы с весами в диапазоне 16-20 килограмм лучше всего выполнять з-4 подхода по 12 повторений каждый. Подобная схема обеспечит эффективное увеличение мышечной массы. Упражнение необходимо выполнять через день. Не следует сочетать его и с работой над трицепсами. Во время выполнения упражнения работают в основном боковые и нижние мышцы груди.

Нюансы выполнения упражнения «поднятие гантели»

  1. Во время каждого подхода обязательно меняйте руки. Что это значит? Если во время выполнения первой серии упражнений правая рука сделала захват гантели немного выше, чем левая, то в следующей серии она должна оказаться ниже. За этим необходимо тщательно следить, поскольку равномерно распределить нагрузку от веса снаряда в обеих руках практически нереально. Причиной тому обычная физиология, так как одна из рук всегда берет гантель с более широким хватом, а потому в итоге оказывается выше другой. Разный хват, соответственно, и получение разных нагрузок.
  2. О положении тела. Обратите внимание, что диск снаряда касается бедра в его передней части, когда вы слишком сильно наклонились вперед. Если тоже самое происходит с боковой – слишком сильный наклон назад.
  3. Гантели необходимо поднимать во время выдоха, доводя руки до уровня своего роста. Когда снаряд находится в наивысшем положении, то он должен располагаться параллельно полу. Ладони при этом направлены к низу.
  4. В процессе выполнения упражнения локтевой сустав должен оставаться совершенно неподвижным. Движение выполняется исключительно за счет плеча.
  5. В процессе подъема гантели постарайтесь не раскачиваться, поскольку таким образом вы уменьшаете нагрузку на дельтовидную мышцу, а значит и эффект от упражнения будет намного меньше.
  6. Выполняя упражнение, старайтесь не сводить руки, так как вы уменьшаете нагрузку на прорабатываемые мышцы. Руки должны располагаться строго на ширине плеч, параллельно по отношению друг к другу.
  7. При выполнении подходов может использоваться любой вариант хвата, например, когда ладони рук повернуты друг к другу. Но хват сверху обеспечивает максимально возможную нагрузку на дельтовидные мышцы.
  8. Выполняя серию, постарайтесь, чтобы тело оставалось абсолютно неподвижным. Любые движения корпуса либо таза значительно снижают нагрузку.
  9. Не торопитесь. Наиболее оптимальный режим – умеренный темп. Не спешите и с увеличением веса снарядов, поскольку резкий скачок негативно скажется на технике выполнения упражнения.

Залог вашего успеха – правильное исполнение упражнения. Итак, первоначально возьмите снаряд с небольшим весом и плавно, исключая рывки и раскачивания, начните выполнение упражнения. К концу сета руки, как правило, уже довольно сильно устают. Поэтому не старайтесь выполнить полноценный подъем, а просто дотяните вес до того уровня, пока позволяет уже получившая нагрузку мышца.

Общие сведения: поднятие гантель перед собой упражнения

Это самое простое, а потому и совершенно не опасное упражнение, которое включает занятие бодибилдингом. Но если имеется травма плеча, то выполнять его следует с максимальной осторожностью, ориентируясь на собственные ощущения.

Во время проведения движения рабочие мышцы должны постоянно находиться в напряженном состоянии. При выполнении упражнения мышцы должны быть напряжены и момент нахождения снаряда в максимально высокой точке, и в исходном положении. Дельта во время сета расслабляться не должна.

Локти необходимо немного согнуть, именно слегка. Слишком большой угол локтевого сустава полностью снимет напряжение с дельты и эффекта от упражнения не будет совсем. Локти нужно сгибать для того, чтобы обезопасить себя от получения чрезмерной точечной нагрузки и, соответственно, травмы.

Откажитесь от выполнения упражнения, если вы сегодня уже провели тренировку мышц предплечий. При выполнении упражнения «подъем гантель перед собой» особое значение придается силе хвата, так как от этого параметра зависит, сможет ли рука удержать взятый вес, то предплечье можно прорабатывать после проведения серии «гантель перед собой».

Советы и рекомендации

Для полноценной работы передней дельты, выбирайте предельный для себя вес, но, тем не менее, позволяющий поднимать руки как минимум до уровня плеч. Чтобы обеспечить еще более сильную нагрузку, то возьмите снаряды хватом, когда они были повернуты друг к другу не дисками, а руки поднимайте выше горизонтали, проходящей через плечи, примерно на 45 градусов.

Дельта работает по максимуму, когда рука отклонена (в нижнем положении) от прямой линии, условно проходящей через линию плеча, на 45 градусов. Такой же эффект присутствует и когда вы поднимаете руку выше этой воображаемой линии на те же 45 градусов. При поднятии рук еще выше, нагрузка перемещается на трапецию и переднюю часть зубчатой мышцы. Дополнительно упражнение помогает прорабатывать и верхнюю часть грудных мышц, но только до того момента, когда рука поднимется выше плеча.

Для усиления нагрузки, во время выполнения упражнения удерживайте снаряд хватом сверху. И главное здесь не вес, а техника выполнения упражнения. Если в начале движения у вас не получается поднять руку без помощи тела (вы слегка начинаете раскачиваться), то стоит заменить снаряд на более легкий по весу.

Упражнение можно выполнять и в несколько видоизмененном варианте:

  1. Гантели можно поднимать попеременно.
  2. Подъем штанги перед собой.
  3. Прорабатывать руки в блочном тренажере.

В любом случае, главным остается темп выполнения.