Упражнения с гантелями

Присед с гантелью

Присед с гантелью – упражнение, которое наиболее часто применяется различными категориями людей. Универсальность данного упражнения подходит каждому, а результат, который достигается, с его помощью одинаково хорош в любом случае. Неважно кто вы – домохозяйка, мечтающая о соблазнительных формах, либо пауэрлифтер, рабочие веса, которого ошеломляет новичков, но и в то же время, негативно отражаются на технике обычного седа, так как сводят колени при выходе из него.

Данное упражнение используют все, и те, кто мечтает об эффектном рельефе, и те, кто работает исключительно на вес, а также проходит курс восстановления после получения травмы.

Присед с гантельюПрисед с гантелью – данное упражнение удивляет направлениями нагрузки, которые можно менять исходя из характеристик применяемой техники. Одинаково хорошо данный присед может использоваться как способ прокачки внутренней части бедра и большого количества различных мышечных групп, что определяет его как упражнение, позволяющее наращивать мышечную массу ног, так и в качестве строго направленного упражнения, которое сосредоточено для загрузки исключительно некоторых групп внутренней части того же бедра.

Перечень работающих мышц, при выполнении упражнения присед с гантелью:

  • внутренняя часть бедра (приводящая поверхность);
  • большая мышца ягодицы;
  • передняя часть бедра (квадрицепс);
  • задняя поверхность бедра, называемая бицепсом бедра;
  • спинные мышцы, хотя некоторые техники упражнения не активируют данный участок мышц.

Варианты инвентаря

Присед с гантелью между ног – упражнение, которое отличается большим количеством разнообразных техник, на которые влияют такие факторы, как вид инвентаря и наличие дополнительных приспособлений.

Довольно часто данное упражнение выполняется именно с гантелью или гирей, которую располагают между ног. В качестве ограничительных факторов данного упражнения выступает то, что здесь невозможно использовать большие веса, так как они влияют на габариты, используемых снарядов, а также включают в работу спину. Наличие лямок и их использование не спасает ситуацию.

Можно использовать специальные ремни или цепи, приводить в движение которые необходимо путем подтягивания тела. При таком методе спина разгружается полностью, а основной упор идет исключительно на мышцы ног. Именно здесь можно отрываться с весами полностью, но не стоит забывать, что хоть и минимальная, но нагрузка на спину при больших весах все-таки будет идти.

В последнее время применяются специальные платформы, которые называются сплинтами и которые позволяют делать упражнение, находясь на некоторой возвышенности. Этот элемент помогает увеличить амплитуду совершаемых движений и добавляет нагрузку на мышцы, слегка их растягивая. Но не стоит приобретать сплинты в повальном порядке, те у кого недостаточная гибкость тазобедренного сустава, толку от такого нововведения не добьются никакого.

Наиболее правильная и оптимальная техника выполнения

  1. Необходимо взять выбранный снаряд
  2. Ноги на ширине плеч. Вопрос о градусах, определяющих разворот ноги, является довольно дискуссионным и явного ответа не имеет, вы должны сами выбрать направление нагрузки, которое полностью зависти от данного фактора. Например, поза в стиле сумо, когда носки разведены очень широко, прокачивает в основном ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра. Носки сведены уже, и тогда снимается часть нагрузки с внутренней части бедра. Так что все зависит исключительно от вас и ваших планов на свою фигуру.
  3. Вдох — опуститесь максимально низко, и не забывайте о ровной спине, которую, например, в тиле суму, вообще не разрешается сгибать. Нижняя точка приседа будет зависеть исключительно от гибкости вашего таза.
  4. Нижняя точка должна сопровождаться паузой, задержкой дыхания и дополнительным напряжением мышц ног, осуществив которые необходимо начинать подъем.
  5. Пройдя положение, где подъем осуществляется тяжелее всего, резко выдыхайте и выравнивайтесь полностью.