Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках призваны целенаправленно прорабатывать определенные мышечные группы. Их необходимо отнести к категории формирующих упражнений. Суставы в этом случае задействуются не в меньших количествах, чем при выполнении обычных приседаний, но вот если говорить о рабочем весе, то прогрессировать его намного сложнее. Почему? Отвечаем. Гантели неудобно держать руками, даже если вы страхуете их лямками. К тому же по-настоящему тяжелые снаряды присутствуют не во всех спортивных залах. Предельный вес, который вы сможете обнаружить, это 50-60 килограмм. Что уже совсем скоро станет большой проблемой для вашего дальнейшего развития. И третья причина – в процессе выполнения приседания с гантелями спортсмен практически не вовлекает в работу мышцы-разгибатели спины. Упражнение работает исключительно на ноги. Поэтому выполнять приседания можно, задействовав различные техники, позволяющие распределять нагрузки на разные группы мышц.

Приседания с гантелями, как вы помните, это формирующее упражнение. Поэтому включать его в свою тренировочную программу необходимо продвинутым атлетам в том случае, если есть необходимость в подтяжке отвисающих мышц, либо необходимо добавить нагрузки на определенные мышечные группы.

Еще один положительный момент в этом упражнении заключен в том, что во время проведения движения нагрузка на позвоночник практически не ложится. Конечно, гантели несколько тянут тело вниз и позвоночный столб, все же, нагружается. Но это настолько малые показатели, что они совершенно не сравнимы с классическими приседаниями, выполняемыми со штангой на плечах. Новичкам лучше всего оставить упражнение на потом, выбрав для себя что-нибудь из базовых.

Как работают мышцы и суставы

Данный тип приседаний можно выполнять, используя различные технологии. Поэтому каждый раз будет работать новая группа мышц. В частности, приседания сумо становятся одной из вариаций упражнения со штангой. Но при этом работа мышечных групп весьма отличается от классического варианта выполнения упражнения.

Приседания с гантелями в рукахТот же самый принцип работает и приседаниях с гантелями. Если широко расставить ноги, и расположить руки с гантелями между ними, то это будут приседания плие. Если же ноги, напротив, стоят на ширине плеч или немного уже, а руки с гантелями остаются вдоль тела, то упражнение качественно нагрузит квадрицепс. И большая часть нагрузки придется на его внутреннюю часть.

Приседания со снарядами не слишком нагружают суставы, так как на позвоночник совершенно нет никакой нагрузки сверху, да и веса здесь берутся не запредельные. Но если нарушать технику выполнения, и слишком сильно выводить колени, то повреждения коленного сустава просто гарантировано. Конечно, это произойдет не сразу, потому что нагрузка равномерно распределена между поясницей и коленом, а потому на каждый из суставов приходится мизерная доля нагрузки. Но, все же, следует следить за техникой, а не увлекаться весами. Ведь они в этом случае довольно малы, а грамотное выполнение упражнения обеспечит качественную нагрузку на мышечную группу.

Приседания с гантелями: техника выполнения

  • Поставьте снаряды по бокам . Ноги – на ширине плеч, спина прогнута, лопатки сведены. Равномерно распределите собственный вес между пяткой и внешней стороной стопы. Разверните колени и носки стоп наружу таким образом, чтобы они смотрели в одном направлении.
  • Оставляя спину слегка прогнутой, поднимите подбородок вверх. Присядьте и возьмите гантели руками. Затем вернитесь в исходное положение, оставляя ноги слегка согнутыми в коленях.
  • Снова присядьте, удерживая лопатки вместе.

Повторите упражнение необходимое число раз.

Приседания с гантелями в руках: тонкости выполнения

Здесь существует некоторые правила, соблюдение которых обязательно.

  • Дышите правильно. Вдох должен приходиться на негативную фазу движения, а выход на усилии.
  • Если вам сложно удерживать снаряды, то стоит воспользоваться лямками. Но лучше обойтись без вспомогательных приспособлений, дополнительно дав нагрузку предплечьям, устранив проблему слабого хвата.
  • От пояса нужно отказаться, так как вес гантель небольшой. Позвоночник также не испытывает нагрузки, а вот мышцам живота она не помешает.
  • Колени должны оставаться постоянно неподвижными. В противном случае, нагрузку будет получать сустав.
  • Отрывать пятки от пола также нельзя, поскольку автоматически сместится центр тяжести, и вы попросту завалитесь вперед.

Анатомия

Мышечная группа ног включает большое число мышц. В целом, именно ноги и являются самой крупной мышечной группой, для которой существует огромное множество упражнений. И если ваша цель – накачать ноги, то для этого необходимо уделять им особое внимание.

Прокачанные ноги являются не только лишь силовым показателем. Они еще и становятся крепкой основой для развития других, более мелких мышечных групп. Дело в том, что небольшие группы мышц начинают качественно развиваться лишь тогда, когда крупные мышечные группы уже хорошо развиты.

Когда мышцы уже прокачаны, необходимо включать в тренировочный комплекс и формирующие упражнения, так как приседания с гантелями в руках, чтобы придать ногам красивый рельеф. Но на начальном этапе все силы отдаются качественному наращиванию мышечной массы.

Квадрицепс, который и прорабатывается во время выполнения упражнения, состоит из головок. Четырехглавая мышца, именно так называется квадрицепс, включает четыре головки. Одни из них развиваются в более быстром темпе, другие – медленнее. Но со временем это отставание в развитии становится довольно заметным и требует скорейшего устранения.

Приседания с гантелями в руках помогают максимально нагружать внутреннюю часть мышцы, которая чаще всего и отстает в развитии. Как видите, упражнение приносит исключительно пользу, поэтому не забывайте включать его в тренировочный лист.