Упражнения с гантелями

Программа занятий с гантелями дома

Программа занятий с гантелями дома для мужчин

Данная программа позволяет осуществлять выполнение необходимых мероприятий, направленных на наращивание мышечной массы тем, у кого нет возможности посещения фитнес центра, а также отсутствует штанга. Причем все упражнения можно делать дома и с одними гантелями.

Дополнительные условия, которые необходимо соблюдать при осуществлении занятий в домашних условиях.

Программа занятий с гантелями домаСоблюдение техники и контроль нагрузки. Выполняя упражнение, старайтесь следить за своей техникой и количеством подходов. Как только появилось ощущение легкости и возможности без труда выполнить обычную программу, стоит задуматься над вопросом увеличения рабочего веса снаряда.

Питание. Обязательно потребляйте больше калорий, чем то количество, которое расходуется в течение дня. Именно это условие позволит довольно быстро набрать необходимую мышечную массу. Различные диеты и способы питания можно прочитать в специализированной литературе.

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 3-х разовое занятие в течение недели (Пн., Ср. Пт.). Кардиотренировки в данном режиме лучше всего осуществлять либо утром, либо после выполнения дневного комплекса упражнений, который подойдет даже женщинам. Спортивный инвентарь – гантели, количество подходов – 2-3, повторение – 10-15.

Пн. — упражнения, направленные на тренировку мышц бицепса и груди

Пуловер с гантелями лежа

Прорабатываются нижние грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (нижняя часть) и передние зубчатые мышцы.

Порядок выполнения

  • Исходное положение – лежа на скамье чуть прогнувшись в пояснице, ноги надежно упираются в пол, гантель расположена на вытянутых руках над грудью (держать ее стоит снизу за диск).
  • На вдохе опускаем гантель за голову, причем делать это необходимо не сгибая рук и до тех пор, пока в районе груди не почувствуется натяжение.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение рассчитано на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Тренируя бицепс, вы дадите немного отдыха грудным мышцам.

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнение, направленное на тренировку бицепса и дельтовидной мышцы (передней).

Алгоритм выполнения упражнения

Исходное положение – сидя на лавке, гантели необходимо держать в согнутых руках. Обязательным условием является то, что локти должны быть отведены строго назад. Ноги нужно во время всего упражнения должны находиться вместе.

На вдохе – гантели опускаются, на выдохе – подымаются в исходное положение.

Во время выполнения всего упражнения необходимо следить за положением локтей, стараясь держать их в исходной точке. Для получения скорейшего результата данный комплекс нужно делать за 3 подхода, затрачивая на каждый из них по 8-10 повторов. Перерыв между каждым подходом – не более 2-х минут.

Разведение рук с гантелями в положении лежа на скамье

При выполнении данного упражнения основной упор идет на внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения и техника

Исходное положение – необходимо лечь на скамью, уперев ноги в пол так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч. Голова и спина – максимально прижаты к скамье. Руки с гантелями – чуть согнутые в локтях, удерживают гантели над грудью.

На вдохе – гантели опускаются по дуге в стороны, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Показатель правильности выполнения данного упражнения заключается в наличии ощущения растягивания грудных мышц. Гантели, при возвращении их в исходное положение, не должны соприкасаться друг с другом.

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 повторов. Отдых между повторами должен составлять около 2 мин.

Концентрированное упражнение с гантелями на бицепс

Основные мышцы, задействованные в упражнении – бицепс с предплечьем.

Порядок выполнения

Для начала необходимо занять исходное положение, которое требует определенной подготовки.

Необходимо сесть на скамью так, чтобы одна нога заняла прямое положение, а вторая оказалась в стороне. Наклонившись за гантелью, нужно согнуть руку так, чтобы она оказалась перпендикулярно поверхности пола, причем трицепс, при этом, должен упираться во внутреннюю сторону бедра, а локоть свободной руки в колено другой ноги.

Вдох – сгибаем руку, удерживая гантель 2-3 с. в самой верхней точке, выдох – опускаем гантель в исходное положение.

Периодичность – 3 подхода по 8 повторов. Отдых – 2 мин. после каждого повтора.

Завершают комплекс данного дня упражнения на пресс, а также на поясницу.

Среда – трицепс и спина

Жим исключительно на трицепс

Кроме трицепса при выполнении данного упражнения больше не задействована ни одна другая группа мышц.

Для выполнения этого упражнения, нужно взять гантель так, чтобы плечевая кость была параллельно линии тела. Другую руку необходимо упереть в колено ноги. На вдохе нужно поднять гантель, на выдохе ее опустить.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнения. Нужно следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а гантель поднималась за счет силы рук, а не за счет инерции, возникающей при раскачивании снаряда. Чем медленнее выполняется данное упражнение, тем лучший от него эффект.

Отдых между подходами – не более 2-х мин.

Тяга в наклоне 1-й рукой

В данном случае прорабатываются широчайшие и верхние мышцы.

Исходное положение – упор на скамью левой рукой и левым коленом, рука с гантелью находиться в стороне. Данное положение исключает нагрузку на поясницу.

За счет широчайшей мышцы гантель притягивается к поясу, (обязательно нужно следить за тем, чтобы гантель находилась именно у пояса, а не у груди), далее возвращается в исходное положение, тело при этом должно быть неподвижно.

Отдых между повторами – 2 мин.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Обычное разгибание рук

Работают длинная головка самого трицепса

Исходное положение – в положении сидя, гантель берется 2-мя руками и заводится за голову.

На вдохе – руки с гантелью выпрямляются до тех пор, пока не окажутся прямо над головой. На выдохе – возвращаются в исходное положение.

Прелесть данного упражнения заключается в возможности его выполнения, не только сидя, но и стоя. Лучше всего делать 2-3 подхода, по 10 повторов. Не забывайте про отдых, который должен составлять не более 2-х мин.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на задний пучок дельт и трапеции.

Чтобы занять исходное положение нужно наклониться так, чтобы корпус оказался параллельно плоскости пола, при этом необходимо несколько прогнуться в пояснице, а руки с гантелями опустить вниз.

Разводить гантели в сторону нужно только за счет усилия задней части дельт и трапециевидной мышцы. Гантели нужно стараться поднять максимально высоко, причем локти в этой точке, должны оказаться немного выше плоскости спины. После удержания гантелей в данной точке, в течение 1-2 сек. можно опустить руки в исходное положение. Делается данное упражнение в формате 3х8, отдых – 2 мин. между повторами.

Завершаем тренировку упражнениями на пресс и поясницу.

В пятницу отдельно внимание уделяется плечам и ногам.

Разведение в стороны

Помимо самих плеч, при выполнении данного упражнения прорабатываются надкостная мышца и трапеции.

Исходное положение – тело прямое, гантели расположены по сторонам тела, немного касаются бедра, локти четко зафиксированы до окончания всего упражнения.

Вдох – руки подымаются вверх, образуя одну ровную линию. Выдох – опускаются в исходное положение.

Особое внимание при выполнении данного упражнения стоит уделить положению спины и локтей. Сгибание данных участков тела может привести к травмам.

Необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторов, отдых не более 2-х мин.

Выпады с нагрузкой в качестве гантелей

Прорабатываются ножные мышцы.

Исходное положение – ноги, расставлены широко, причем носок передней необходимо слегка довернуть вовнутрь (это необходимо для подержания равновесия всего тела и удержания занятого положения), задняя нога поставлена на носок.

Вдох – опускаем тело, выдох – тело возвращается в исходное положение, взгляд всегда устремлен прямо.

Во время выполнения данного упражнения особое внимание нужно уделить распределению нагрузки, которую нужно акцентировать исключительно на передней ноге. После нескольких подходов расположение ног меняется. Отдых – 2 мин. между повторами.

Жим Арнольда на дельты

Исходно положение – сидя на скамье, ноги согнуты, гантели подняты на уровень шеи и повернуты друг к другу. Локти в обязательном порядке находятся на одной линии с телом.

Вдыхая воздух, поднимите гантели вверх, разворачивая их в верхней точке наружу и напрягая дельты. Выдыхая воздух, возвращайте гантели в исходное положение. Голову нужно держать неподвижно и строго прямо.

Формат упражнения 3х10, отдых 2 мин.

Присед с гантелями

Работают средняя и большая ягодичные мышцы

Довольно простое, но эффективное упражнение. Исходно положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках. Вдох – медленно приседая, необходимо уводить таз назад до получения параллели. Вставать необходимо на выдохе.

Повторять данное упражнение необходимо 8-10 раз за 3 подхода. Завершать дневной комплекс нужно прокачкой пресса и поясницы.