Упражнения с гантелями

Разводка гантель в наклоне

Разводка гантель в наклоне. Занятия с гантелями оказывают прекрасное общеукрепляющее действие на организм человека. Проводимые на регулярной основе, а также в соответствии с правилами, они помогают формированию фигуры вашей мечты с гармонично развитыми группами мышц. Главное в достижении цели – занятия, проводимые не меньше трех раз в неделю. Только в этом случае вы сможете увидеть результаты тренировок.

Проводить занятия можно всем. Здесь нет каких-либо запретов в отношении пола, возраста или физической формы. Но вначале, все же, стоит проконсультироваться у наблюдающего вас врача, поскольку заболевания сердечнососудистой и дыхательной систем становятся противопоказанием к чрезмерным физическим нагрузкам.

Но есть и еще одна причина, по которой люди начинают практиковать силовые тренировки. Занятия, проводимые в интенсивном режиме, помогают отвлечься от своих проблем. Гантели намного лучший антидепрессант, чем шоколад. Ученые уже доказали, что интенсивные занятия спортом делают людей более счастливыми, ведь побочный эффект силовых тренировок – усиленная выработка эндорфина – гормона счастья.

Разводка гантель в наклоне

Разводка гантель в наклоне заставляет работать задние дельты, трапеции и мышцы, отвечающие за вращение плеча. Упражнение помогает формировать красивый рельеф и форму дельтовидной мышцы.

Исходное положение

Разводка гантель в наклонеВозьмите легкие гантели простым хватом. Наклоните тело вперед так, чтобы корпус был расположен параллельно по отношению к полу. Спина ровная.
Если ваша растяжка не позволяет держать ноги прямыми, то можно слегка присесть. Основное требование – зафиксированный естественный изгиб позвоночника.

Если вам сложно принять исходное положение, то можно в качестве вспомогательного средства использовать горизонтальную скамью. Лягте таким образом, что большая часть грудной клетки находилась в воздухе, ноги при этом должны упираться в пол.

Руки в исходном положении должны находиться под грудной клеткой. Проследите, чтобы локтевой сустав был совершенно неподвижен. Руки можно слегка согнуть перед началом выполнения упражнения, но производить ими какие-либо движение во время движения запрещено. Работать должны исключительно суставы плеча.

Техника выполнения

Вдохните и задержите выдох. Максимально сильно напрягите трапеции и задние дельты, а затем медленно разводите руки в стороны. Ваша задача как можно выше их поднять.

Помните, что движение рук должно проходить исключительно по воображаемой вертикальной прямой, которая проходит через дельты. Нельзя отводить снаряд ни вперед, ни назад. Когда упражнение выполняется правильно, локти на пике подъема оказываются немного выше линии спины.
Выдохните и не торопясь верните руки в исходное положение. Отдохните пару секунд и новый повтор.

Несколько рекомендаций

Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной. Не округляйте ее, поскольку это может стать причиной травмы.

Задержка дыхания во время выполнения движения позволяет телу принимать наиболее устойчивое положение.

Для того чтобы задние дельты получали максимальную нагрузку, в исходном положении опускайте плечи вниз. При подъеме гантелей старайтесь поднять локти выше линии спины, не скрещивая лопатки.

Чтобы заставить ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции работать по полной программе, необходимо постоянно сводить лопатки в верхней точке.

Не нужно усердствовать и брать чрезмерно большие веса. Слишком тяжелый снаряд не позволит выполнять упражнение правильно. К тому же это может стать причиной травмы.

Руки можно держать как полностью выпрямленными, так и слегка согнутыми в локтевом суставе. Помните, что согнутые руки уменьшают амплитуду движения, а значит и мышцы получают меньшую нагрузку.

Вариации выполнения упражнения

Прокачку можно производить и при помощи кроссовера. Установите платформу по центру таким образом, чтобы дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками. Прикрепите D-образные ручки к тросам, проходящим через блоки, и, производя скрещивание тросов, начните выполнение упражнения. В таком варианте выполнения есть один огромный недостаток – у вас не получится развести руки полностью, так как в этом помешают сведенные тросы.

Второй способ – использование блочного тренажера. С исходном положении вы стоите на коленях и опираетесь одной рукой в пол, слегка согнув ее в локте. Так дельты рабочей руки будут слегка приподняты. Иначе при возврате в начальную позицию рукоятка тренажера будет стукаться об пол.