Упражнения с гантелями

Разводка гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелейРазводка гантелей на наклонной скамье. Упражнение «разводка гантелей на наклонной скамье» выполняемое под углом и по направлению вверх, способствует лучшей проработке необходимых участков грудных мышц. Чем больший угол скамьи установлен, тем более высокая часть грудных мышц получает нагрузку.

Относясь к изолирующим упражнениям, разводка гантелей не имеет смысла в выполнении без основного базового упражнения для мышц груди. Если ваша цель – набор мышечной массы, то без таких, задействующих многие суставы упражнений, не обойтись.

Технология выполнения упражнения

  • Сядьте на скамью, выставив угол в диапазоне от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели, слегка согнув руки в локтях. Такая поза поможет снять чрезмерное напряжение локтевого сустава.
  • На вдохе, разведите руки в стороны. Локти должны при этом оказаться на одном уровне с плечами.
  • Поднимите руки вверх, делая выдох во время движения.
  • Когда руки находятся в верхнем положении, проведите короткое изотерическое напряжение мышц, сконцентрировав усилие на ключичном сегменте большой грудной мышцы.

Разводка гантелей на наклонной скамье нагружает в основном верхние доли больших грудных мышц. Вместе с протяжкой гантели упражнение является базой, когда вы начинаете работу над увеличением объема грудной клетки.

Разводка гантелей на наклонной скамье по углом 30 градусов – алгоритм выполнения

  • Вам необходимо лечь на наклонную поверхность. Угол должен соответствовать 30 градусам. Возьмите снаряды в руки. Ладони смотрят друг на друга. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.
  • Начинаем опускать гантели в стороны . Руки не должны выпрямляться, следите за этим. Вы должны ощущать полное растяжение грудных мышц и только после этого возвращайте руки в исходное положение.

Следующий вариант:

  • Необходимо закрепить ноги и лечь на наклонную скамью, удерживая в каждой руке по снаряду. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони обращены друг к другу. После того, как вы заняли положение лежа, поднимите руки вверх, разведя их до уровня плеч. Следите, чтобы руки были перпендикулярно к поверхности пола. Ладони положения не изменили. Это и есть исходное положение.
  • Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это поможет избавить бицепсы от чрезмерного напряжения.
  • Начинайте медленно опускать руки по сторонам груди по наибольшей траектории до тех пор, пока мышцы не получать максимального растяжения. Движение проводится на вдохе. Следите, чтобы во время движения работа только плечевой сустав. Руки в движении принимать участия не должны.
  • Во время выдоха, одновременно с напряжением грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию. При обратном движении руки возвращайте по ранее пройденной траектории.
  • Когда руки вернулись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и начните новое движение.

Выполните необходимое количество повторов и отдохните.
Упражнение можно выполнять, развернув ладони вперед.