Упражнения с гантелями

Разводка гантелей в наклоне

Разводка гантелей в наклоне является абсолютно изолирующим упражнением, и направлена на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов» оно практически бессмысленно, т.к. не может достаточно нагрузить дельты. К тому же, существуют намного более эффективные упражнения, как для набора массы, так и для проработки рельефа плеч. Но, если вы все-таки решили включить это упражнение в свой тренировочный цикл, выполняйте его с гантелями небольшого веса, медленно, плавно, четко и технично. Это принесет больше пользы, чем попытки сделать то же самое с неподъемными весами.

Основные целевые мышцы: задние пучки дельтовидных.

Вспомогательные: мышцы – разгибатели поясницы, и широчайшие мышцы спины.

Разводка гантелей в наклонеТехника выполнения: возьмите в каждую руку по гантели и прогнитесь в пояснице вниз, чтобы корпус был практически параллелен полу. Спину при этом не округляйте, держите ее прямой. Для сохранения правильного положения смотрите вперед, в зеркало или на стену прямо перед собой – этот прием не позволит вам нарушить равновесие и не допустит опасных прогибов в пояснице.

В таком положении согните в локтях руки с гантелями под углом примерно в 45 градусов, причем кисти рук должны смотреть друг на друга. Теперь начинайте медленно разводить руки в стороны, концентрируясь на задней поверхности дельтовидных мышц. Руки как — бы расходятся в стороны, двигаясь при этом в одной плоскости. В верхней точке плечи представляют практически прямую линию, локти смотрят вверх. После минимальной задержки в таком положении опускайте руки обратно, удерживая локти под тем же самым углом. Внизу не ударяйте гантелями друг об друга, постарайтесь задержать их так, чтобы расстояние между ними составляло порядка 10-12см. При подъеме рук вверх делайте вдох, а при опускании – выдох.

В общем, упражнение это не тяжелое, как по технике выполнения, так и по используемым весам. Используйте его при работе над приданием плечам рельефа, дополняя интенсивной работой на тренажерах, т.к. в период набора массы оно абсолютно бессмысленно.