Упражнения с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями. Румынская тяга относится к категории базовых упражнений. К тому же оно одно из самых лучших и наиболее результативных, когда перед вами стоит цель качественной прокачки бицепса бедра. В процессе выполнения движения задействовано максимально возможное количество мышц. Это касается группы ягодичных, икроножных, поясничных, трапециевидных мышц и многих других.

Румынская тяга с гантелями имеет невероятную популярность среди базовых упражнений как среди мужской части бодибилдеров, так и в женских кругах. И это абсолютно не удивляет, поскольку упражнение просто отлично прокачивает заднюю поверхность бедер – бицепсы.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение. Возьмите снаряды необходимого вам веса в обе руки. Примите прямое положение, слегка согнув руки в локтях. Ноги расставлены не слишком сильно, между ними должно быть расстояние равное примерно 20 сантиметрам. Стопы необходимо расположить параллельно друг другу.
  • Начните движение. Для этого плавно наклоняйтесь вперед. Спина во время движения должна оставаться прямой. Вы можете слегка сгибать ноги в коленном суставе. Руки на протяжении всего движения должны располагаться вдоль тела, и направлены вниз. В идеале руки с гантелями должны опуститься до самого пола. Но будет вполне достаточно, если снаряды будут опущены до середины голени.
  • Примите исходное положение, выполняя обратное движение в таком же плавном режиме. Спина всего должна быть прямой.
  • Повторите запланированное количество движений, а затем поставьте снаряды на пол.

Чтобы выполнение упражнения было максимально комфортным, лучше всего ставить гантели на высокую скамью. Тогда вам не придется наклоняться за ними каждый раз. Не забывайте о дыхании. Во время наклона необходимо делать вдох. Выдох осуществляется во время подъема гантелей.

Упражнение румынская тяга с гантелями способствует развитию таких мышечных групп как мышцы таза и бедер, а также и спины. К тому же оно помогает в повышении общего силового потенциала тела.

Практикуется еще одна вариация выполнения румынской тяги. При этом наклон проводится атлетом стоя на одной ноге. Вторая нога во время наклона должна отводиться назад, чтобы вы могли удерживать равновесие.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра, дополнительно укрепляя спину и развивая чувство равновесия.

Алгоритм выполнения упражнения

  • При выполнении румынской становой тяги, стоя на одной ноге, положите гантели на невысокую лавку либо платформу для занятий аэробикой. Вам необходимо наклоняться вперед, сгибаясь в области бедер, и только после этого отводить вытянутую ногу назад. Она должна оказаться на единой линии вместе с телом. Чтобы было легче этого добиться, представьте, что на вашей спине лежит прямая палка, начиная от затылка и заканчивая голеностопным суставом.
  • Приняв исходное положение, немного согните опорную ногу в колене и поднимите снаряды. Выпрямляясь, сокращайте ягодичные мышцы, отводя бедра назад. Это поможет сохранить равновесие, когда вы будете возвращаться в исходную позицию. Следите, чтобы снаряды полностью опускались на платформу, когда вы заканчиваете движение.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу и совершите плавный наклон вперед, одновременно отводя назад свободную ногу. Опорную ногу, по мере усиления наклона, немного сгибайте в колене. Наклоняться нужно максимально низко. Нормой является уровень, когда снаряд опущен до середины голени.
  • Вы должны ощущать, как происходит растягивание бицепса бедра и ягодицы опорной ноги.
  • Вернитесь в исходное положение, совершая такое же плавное движение.

Румынская тягаВыполните запланированное число повторов вначале одной ногой, затем другой. Не забывайте правильно дышать: на вдохе проводится наклон, на выдохе – обратное движение вверх.

Тело вместе с отведенной назад ногой должно составлять единое целое и работать в таком же режиме. Представьте себе деревенский колодец с журавлем. Вначале выполнение упражнения будет даваться довольно сложно, но через пару недель римская становая тяга, из положения на одной ноге, станет привычным, не вызывающим трудностей упражнением. Вес снаряда необходимо увеличивать постепенно.