Упражнения с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями помогают в кратчайшее время создать идеальную фигуру. И одно из наиболее результативных упражнений – приседания с гантелями в руках.

Техника выполнения

Выполняются приседания с гантелями в руках для ягодиц следующим образом:

  • Возьмите пару гантель, общий вес которых не превышает пяти килограмм. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите до линии талии.
  • Совершайте движения, как если бы вы пытались сейчас сесть на стул. Бедра в нижней точке движения должны располагаться параллельно полу.
  • Во время движения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Пятки всегда плотно прижаты к полу.
  • На входе опускаемся вниз, на выдохе – обратное движение.

Всего необходимо сделать 10-15 повторов.

На начальном этапе можно выбрать гантели, массой не более 1,5 килограмма каждая. Позднее, если вы решите, то вес можно увеличить. Если это ваши первые тренировки, то выполняйте не более 7 приседаний. Для продвинутых атлетов эта цифра увеличивается до 20 повторов приседаний с отягощением.

Выполняя упражнения для ягодиц с гантелями, стоит также включать в занятия и выпады.

  • Встаньте прямо. Спина прямая. Ноги стоят вместе. Руки со снарядами свободно опущены вдоль тела.
  • Делаем шаг вперед, опускаясь в приседе. Нерабочая нога должна коснуться коленом пола. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняется попеременно для каждой ноги.

Очень действенное упражнение, но и при этом довольно тяжелое в физическом плане. Поэтому, уважаемые новички, не перестарайтесь! Вполне достаточно 5-7 повторов для каждой ноги. Но стремитесь приблизиться к цифрам в 15-20 раз, если действительно решили прокачать ягодицы.

Следующее упражнение – махи ногами. И здесь вам потребуются утяжелители для ног.

  • Встаньте прямо. Ноги должны стоять вместе. Одну руку положите на спинку стула, которая будет служить опорой, вторую поставьте на бок.
  • Начинайте выполнять маховые движения вначале вперед, затем назад.

Проведите серию их 15-20 движений и поменяйте ногу.

Следующее упражнение, которое поможет в достижении цели, очень похоже на предыдущее, но дает гораздо больший эффект.

  • Встаньте перед спинкой стула и возьмитесь за нее обеими руками.
  • Подтяните ногу к груди, а затем резко выбросите ее назад.

Повторите по 10-15 раз для каждой ноги. Но вначале выполнения упражнения будет вполне достаточно и 7 повторов.

Следующее упражнение выполняется на полу.

  • Встаньте на четвереньки. Локти должны располагаться строго под плечами, а колени под бедрами. Ладони разверните вовнутрь.
  • Поднимайте согнутую в колене ногу до высоты таза, а затем возвращайте в исходное положение.

Обращайте внимание, чтобы бедра и верх туловища располагались на одной линии. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Для каждой ноги проведите не менее 15 повторов, после чего смените ногу.

Упражнения, которые мы рассмотрим далее, выполняются без утяжелителей. Они очень просты, но дают отличные результаты. Выполнять их можно ежедневно.

  • Лягте на пол, на спину. Ноги согните в коленях. Пятки крепко стоят на полу. Руки лежат вдоль тела.
  • Начинаем поднимать таз до тех пор, пока корпус и бедра не встанут на одну линию. Возвращаемся в исходную позицию.

Выполнять упражнение необходимо в медленном темпе. В этом случае нагрузка будет более эффективной. Всего нужно сделать не менее 50 повторов.

Упражнение для ягодиц с использованием фитбола. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Выполняйте приседания, лишь едва касаясь ягодицами мяча. Выполняется упражнение в три подхода по 10 повторов в каждом.

Упражнения для ягодиц с гантелямиЛюбые упражнения для ягодиц с гантелями всегда выполняются в три подхода. Чтобы качественно проработать ягодичные мышцы, вы должны заниматься не меньше 4 раз в неделю. И результат уже будет виден через месяц таких тренировок.

Если вы действительно решили изменить собственное тело, превратив свою фигуру в безупречную, то упражнения для ягодиц с гантелями в домашних условиях вам в этом непременно помогут. Главное – не лениться, откладывая тренировки, а также соблюдать рекомендации по выполнению.