Упражнения с гантелями

Упражнения на дельты с гантелями

Упражнения на дельты с гантелями. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, каждый из которых требует отдельной проработки. Грубая ошибка многих новичков заключается в том, что они для среднего и заднего сегмента выполняют одну и ту же изоляцию. Как правило, такой нагрузки для мышцы недостаточно.

Наибольший анатомический интерес представляет средний пучок. А необычность его в том, что он может одновременно выполнять обязанности и тяговой мышцы, и толкающей, но не полностью весь. Часть среднего пучка, расположенная ближе всего к переднему сегменту, является толкающей. Но оставшаяся часть среднего пучка, расположенная ближе к заднему сегменту, напротив, тянет. В этом случае передняя часть среднего пучка получает усиленную нагрузку. Визуально это выражается в сутулости человека.

Упражнения на дельты с гантелями — для тех, кому уже есть 17 лет

Практически все атлеты, и начинающие, и профи, прорабатывают этот пучок мышцы, выполняя базовое упражнение «жим из-за головы». Широкий хват, а также и перемещение центра тяжести дают хорошую нагрузку на эту часть дельтовидной мышцы. Но и ее в большей части случаев недостаточно. Если бы это было не так, то все атлеты, поголовно, имели бы дельты похожие на пушечные ядра.

И практика, и мнения спортсменов едины в одно – наиболее проблемными мышцами для качественной проработки являются задняя и боковая дельта. При этом совершенно не играет никакой роли тот момент, насколько качественно вами выполняется базовое упражнение.

И это логически вполне объяснимо. Передняя дельта задействована во многих упражнениях. Это и французский жим с отягощением, и мертвая тяга с гантелями и многие другие. Конечно, при выполнении некоторых упражнений нагрузку получает боковая дельта, но задняя стабильно остается без внимания. Именно это делает спину атлетов визуально более узкой, а, следовательно, и не такой красивой.

Разводка гантелей стоя и разводка гантелей в наклоне – отличные упражнения для проработки мышц плеча, которые получают качественную нагрузку, становясь боле широкими и округлыми. Рассмотрим технику выполнения более простого упражнения – разведение гантелей из положения стоя.

Примите исходное положение: встаньте ровно, возьмите снаряды с небольшим весом. Затем медленно начинайте разводить руки с гантелями в стороны. Во время подъема необходимо работать локтем. Если вы начнете поднимать вес предплечьем, то вся основная нагрузка передастся трицепсам и другим группам мышц. Поэтому осваивайте технику, поскольку данное упражнение при верном выполнении нагружает исключительно только боковую дельту, прекрасно отзывающуюся на такую тренировку. В итоге вы получите красивую округлую форму плеча.

Еще несколько полезных упражнений:

  • Встаньте прямо. Руки со снарядами разведены в стороны, ладони смотрят вверх. Голова приподнята, смотрим перед собой. Начинайте по очереди сгибать руки в локтях. Локти во время выполнения упражнения старайтесь не опускать. Дыхание свободное.
  • Стойка как в предыдущем упражнении. Но движение рук с отягощениями необходимо синхронизировать. На сгиб – вдох, при разгибании – выдох.
  • Встаньте прямо. Руки с гантелями согните к плечам. Плечи развернуты. Смотрим прямо перед собой. Начинайте попеременно поднимать и опускать руки. Дыхание свободное.
  • Встаньте прямо, руки со снарядами расположены на бедрах. Спину немного согните. Начинайте поочередно поднимать полностью выпрямленные руки до уровня плеч. Во время подъема правой руки делаем вдох, поднимая левую – выдыхаем.
  • Встаньте прямо, руки с отягощениями опустите вдоль туловища. Подтянув правое предплечье к талии, чтобы образовался прямой угол по отношению к телу, сделайте выпал вперед левой ногой, одновременно выпрямляя правую руку. Это движение проводится на вдохе. Быстро примите исходное положение, отводя локоть назад – выдохните. Выполните то же самое движение, но для другой руки и ноги.
  • Встаньте прямо, руки с отягощениями расположены вдоль тела. Взгляд направлен перед собой. Начинаем поднимать руки вверх через стороны – вдох. Когда опускаем руки вниз – выдох.
  • Торс прямой, руки со снарядами расположены вдоль туловища. Начинайте делать наклоны в сторону, одновременно поднимая противоположную движению руку таком образом, чтобы гантель касалась области подмышки. Повторите движение, но уже в другую сторону. При наклоне вы должны делать вдох, при возврате в исходное положение – выдох.

Полезные советы

Существует одна тонкость. Если выполнять разводку из положения сидя, то работа плеч будет более результативной, поскольку частично освободятся от нагрузки мышцы-стабилизаторы спины. Это даст вам возможность сконцентрировать все усилия именно на даваемой нагрузке боковому пучку дельты.

Не стоит брать слишком большие веса. Поскольку если вы не будете чувствовать, как работает мышца, то это значит, что в упражнении задействованы другие мышцы. Это полностью снимает нагрузку с боковой дельты.

Упражнения на дельты с гантелямиВторое упражнение, без которого дельту прокачать не получится – разведение гантелей в наклоне. При выполнении, вам необходимо взять снаряды и наклониться вперед. Руки при этом опускаются перед собой. Угол наклона должен составлять не менее 60 градусов. Обратите внимание: спина во время движения должна постоянно оставаться прямой.

Как и при выполнении упражнения «разводка гантелей в положении стоя» необходимо слегка сгибать руки в локтях. Работать во время движения должен также только локтевой сустав.

Чтобы получить максимальный результат стоит воспользоваться нашей рекомендацией. Во время выполнения упражнения, уткнитесь головой в любую поверхность. Это поможет снять часть нагрузки с мышц-стабизаторов спины и поясницы. Если есть возможность, то придайте поверхности дополнительный наклон, что поможет максимально качественно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу.

Еще одна важная тонкость. Когда движение стремится к своему пику, лопатки автоматически будут стремиться к соединению. Следите, чтобы этого не происходило. Сведенные лопатки означают, что вы начинает поднимать снаряды, используя только трапеции спины.

И еще одна небольшая рекомендация, которая пригодится всем, кто стремится качественно прокачать дельты. Помните, дельтовидные мышцы – сильная и гибкая группа, весьма быстро привыкающая к нагрузке. Именно поэтому очень быстро упражнения перестают приносить результат. Рекомендуется через тренировку включать суперсеты, которые и дожимают мышцу, давая видимые результаты.

И, конечно, не забывайте о полноценной разминке. Задний пучок дельтовидной мышцы прорабатывается очень плохо потому, что для этого необходимо выполнять довольно сложные движения и травмы во время прокачки этой части дельты далеко не редкость, в частности, вывих плеча. Поэтому прежде чем приступать к выполнению разводки, проведите пару подходов по отжиманию, что хорошенько разогреет мышцы плеча. Таким образом вы не только убережете себя от возможной травмы, но и получите максимальную отдачу.