Упражнения с гантелями

Занятия с гантелями для начинающих

Занятия с гантелями для начинающих. В начале пути домашние тренировки нужно проводить в щадящем режиме. Вес отягощения также должен быть минимальным. На первоначальном этапе будет вполне достаточно и пары занятий в неделю.

Прежде чем начинать тренировки, нужно правильно подобрать вес гантелей. Они не должны быть слишком тяжелыми, но и слишком малый вес также неприемлем. Слишком тяжелые снаряды, вызовут быструю усталость. К тому же они увеличивают риск получения травмы. При небольшом весе прокачка мышц затянется.

В качестве отягощения лучше всего выбирать сборную гантель, поскольку она позволяет установить нужный вам вес. Занятия с гантелями для начинающих должны включать минимальное число упражнений. Оптимальный тренировочный режим при работе дома должен обеспечивать мышцам ощутимую нагрузку после 15 повторов упражнения. Если вы совершенный новичок, то начинать необходимо с гантелей весом не более килограмма. Максимум в этом случае вес не более 10 килограмм.

Гантели для начинающих: тренируемся правильно

Как правильно проводить занятия с гантелями для начинающих.

  1. Начинать тренировку можно лишь после предварительной недолгой разминки. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам. К тому же снижается риск получения травмы.
  2. Выполнение упражнение на преодоление веса снаряда всегда производится во время выдоха. Так, когда вам необходимо поднять гантель вверх, нужно выдыхать. Вдох всегда производится во время возвращения рук в исходное положение.
  3. Чтобы получить более заметный эффект упражнения со снарядом необходимо чередовать с анаэробными упражнениями, когда вы вынуждены дышать более интенсивно. К таковым относятся бег, ходьба в быстром темпе, велосипедная езда и аэробика. Такое чередование позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировой прослойки, позволяя мышцам становиться более рельефными.
  4. В ходе тренировок необходимо постепенно увеличивать интенсивность нагрузок. Только помните, что повышать вес можно понемногу и не более раза в месяц. Насколько утяжелять гантели, вы решаете самостоятельно.

Упражнения для дельт плеча

Упражнение – жим гантелей в положении стоя.

  • Для начала примите исходное положение – торс прямой, снаряды в опущенных вдоль тела руках.
  • Попеременно поднимайте гантели перед собой, доводя руки до уровня глаз. Руки полностью прямые.

Упражнения для бицепсов

Исходное положение: встаньте прямо, руки свободно расположены вдоль тела. Гантель должна слегка касаться передней боковой части бедра.
Вам необходимо выполнять одновременный подъем снарядов.
Техника выполнения следующая: поднимает руки с одновременным поворотом кисти таким образом, чтобы в самой верхней точке гантели практически касались друг друга и груди, но уже со стороны мизинца.
Постоянно контролируйте выполнение упражнения: локти во время движения должны оставаться неподвижными, а гантели не должны касаться груди.

Упражнения для спины

В начале тренировок прекрасно работают наклоны с отягощением. Итак, расставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. Упражнение необходимо выполнять в ускоренном темпе. Во время движения вы не должны касаться пола во время наклона, но и не выпрямлять торс полностью.

Всего нужно выполнять четыре сета, в каждом из которых от 30 до 50 повторов. Это уже зависит от ваших физических возможностей и веса гантели.

Упражнения для мышц ног

Первое упражнение – приседания. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях. Если вес снарядов недостаточно большой, то увеличивайте число приседаний. Выполняется упражнение в четыре подхода.

Вторая часть тренировки – выпады. Гантели, как и при выполнении предыдущего упражнения – у плеч. Сделайте шаг вперед и согните колено, одновременно перенеся на него вес своего тела. Выпад делается на вдохе. Во время движения вверх – выдох. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу. После проработки второй ноги короткий перерыв. Всего необходимо сделать по два повтора для каждой ноги.

Упражнения для брюшного пресса

Если ваша форма не позволяет вам выполнять все эти упражнения в течение одной тренировки, то можно их чередовать.

  • Сядьте на пол, ноги заведите под опору, руки с гантелью за голову. Выполняйте подъемы туловища.
  • Лягте на спину. Прикрепите к лодыжкам утяжелители и выполняйте подъемы ног.
  • Чтобы проработать мышцы голени, необходимо выполнять подъемы ног, стоя на носках.

Упражнения для предплечий

Сядьте. Положите руки на бедра таком образом, чтобы кисти висели ладонями вниз, выходя за пределы коленей. Гантель зажата в руке. Выполняйте сгибание и разгибание кисти. Упражнение также выполняется не менее 20 раз.

Заведите тетрадь, куда вы будете записывать артериальное давление, которое необходимо измерять перед началом тренировки и по истечении двух часов.
После выполнения каждого упражнения также необходимо замерять пульс. Если показатели, которые вы получили сразу после окончания упражнения, сохраняются в течение нескольких минут, то нужно снизить нагрузку. Если пульс приходит в норму слишком быстро, то необходимо увеличить нагрузку.

Почему нагрузку необходимо увеличивать постепенно?

Занятия с гантелями для начинающихОсновное правило при занятиях с гантелями – правильный настрой и желание получить результат. При оптимальных домашних нагрузках, когда вы не слишком усердствуете, но и не жалеете себя чрезмерно, довольно скоро будут заметны первые положительные результаты. Мускулы станут более рельефными, осанка также изменится в лучшую сторону. Появится много сил, а ночной сон станет спокойным и крепким.

Только не стоит забывать, что слишком быстрое увеличение веса гантель не принесет никакой пользы. К тому вы можете попросту отказаться от тренировок вследствие регулярного переутомления.