Упражнения с гантелями

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне. Данное упражнение оказывает основное влияние на рост именно верхней и внутренней части груди, поднимая и утолщая ее.

Жим гантелей в наклоне техника

Упражнение выполняется на скамье, которую лучше всего поставить под углом 35-40 градусов к поверхности пола. Ноги в данном случае необходимо расставить шире плеч и четко упереть в пол. Такие участки тела как голова, плечи, а также бедра обязательно нужно прижать к скамье.

Гантели берутся сверху и поднимаются до уровня дельт. Стоит отметить, что выполнение данного упражнения требует сохранения исходного положения, которое определяет что ладони, удерживающие гантели должны смотреть строго вверх, что будет совпадать с направлением вашего взгляда.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание необходимо поднять гантели, верх так, чтобы они оказались ровно над плечами. Локти при этом всегда смотрят в стороны и находятся в одной плоскости с плечами.

После прохождения мертвой точки необходимо выдохнуть.

Жим гантелей в наклонеВ верхней точки гантели должны находиться в ровном положении, в котором их необходимо задержать в течение нескольких секунд. Мышцы груди при достижении такого момента, необходимо напрячь еще сильнее, после чего вдохнуть, задержать дыхание и начинать осуществлять опускание гантелей в исходное положение.

При достижении гантелей плечевого пояса, необходимо без прекращения движения, поднять их вверх.

Для достижения большего эффекта не стоит ограничиваться прямым поднятием гантелей по исключительно прямой линии. В данном случае стоит немного сводить гантели в верхней точке, так чтобы они оказывались посередине верхнего края груди.

Весь процесс выполнения упражнения необходимо выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.

Можно выполнять данное упражнение и одной рукой. В этом случае при достижении верхней точки, нужно пытаться дожимать гантель максимально вверх, активируя для этого мышцы груди еще больше.

Полезные советы

Останавливать дыхание необходимо, так как такой прием не позволяет мышцам отдыхать и восстанавливаться в короткие сроки, что создает для них дополнительную нагрузку, оказывая положительное влияние на выносливость и силу.

Локти должны смотреть в стороны без возможности изменения данного положения, а также все время двигаться в одной плоскости. Изменение данных условий может привести к печальным последствиям, в частности к травме.

В верхней точке руки необходимо выполнять в полном объеме, а гантели выводить над дельтами, либо сводить еще больше. Именно такой способ позволит прокачать зубчатую мышцу и верхний сектор грудной мышцы.

В случае, когда гантели расходятся в верхней точке, в сторону на расстояние, которое больше ширины ваших плеч, существует риск перегруза бокового края грудных мышц.

Не стоит заканчивать движение в нижней точке, фиксируя руки и делая паузу. Все упражнение должно выполняться в одном плавном движении без остановок и резких импульсов.

Наличие больших весов отрицательно скажется на эффективности упражнения, так как это включит в работу другие мышцы, в частности дельты, ножные и участки туловища.

При выполнении данного упражнения разгибательные мышцы должны быть все время в напряжении, а также сохраняться естественная форма позвоночника. Данные условия обеспечиваются за счет плотного прижатия головы и туловища к поверхности скамьи.

Примечание для всех занимающихся, независимо от опыта

Данное упражнение должно выполняться в начале тренировки, направленной на прокачку мышц груди. Лучше всего это делать после упражнений на горизонтальной поверхности (жим штанги или гантелей). После данных упражнений лучше всего выполнять последующие действия на наклонной поверхности, либо делать разводку с гантелями.

Лучше всего данное упражнение выполнять за 3-4 подхода, делая 8-10 повторов.

Чтобы накачать рельефную и эффектную грудь необходимо использовать наклонную скамью, угол которой составляет 30-40 градусов по отношению к плоскости пола. Стоит помнить, что рельефообразующей мышцей является верхний участок грудной клетки, именно его и стоит прокачивать для достижения необходимого результата.